In dit artikel ga ik het voornamelijk hebben over de “hype” dat vrouwen mooie strakke billen willen hebben.
Vrouwen trainen doorgaans hun benen om strakke billen te krijgen en waarom zijn vrouwen zo gefocust op het hebben van strakke mooie billen? Voorheen wilden vrouwen een strakke buik maar die tijd is voorbij. Tegenwoordig zie je de vrouwen meer de benen trainen om strakke billen te krijgen het schoonheidsideaal is totaal veranderd.
Dit komt mede door de invloed van “social media” die volstaat met foto’s van vrouwen met mooie strakke billen, die poseren in strakke leggings, korte broeken en jurkjes. Deze dames worden vaak als voorbeeld gezien en natuurlijk is “fitness” de laatste jaren steeds populairder aan het worden. Tevens was krachttraining ( droog trainen) voor vrouwen een taboe maar dat is tegenwoordig wel anders.
Natuurlijk komt de vraag “hoe krijg ik mooie strakke billen? Dit is de vraag van vele vrouwen. Laat ik beginnen om te zeggen dat het trainen om strakke billen te krijgen niet zo gemakkelijk is het vergt heel veel tijd voordat je je resultaat ziet! Je hebt een grote portie geduld en doorzettingsvermogen nodig!
Later in dit artikel ga ik jullie 7 effectieve oefeningen geven voor strakke benen en billen.
Hoe krijg je strakke billen?
Vrouwen in de Westerse wereld zullen meer werk moeten verzetten omdat zij over het algemeen minder grote billen hebben. En natuurlijk is de bouw van je lichaam ook belangrijk in hoeverre jouw billen opvallen.
De meeste vrouwen die kiezen er voor om hun billen te vergroten door het trainen met gewichten, krachtapparatuur en ander materiaal, maar je kunt ook prima aan de slag met je eigen lichaamsgewicht.
Maar om strakke billen te krijgen zal je automatisch je benen moeten trainen en met name de hamstrings! Dus 2 vliegen in 1 klap!
Een goede combinatie van zowel compound oefeningen voor de bilspieren als isolatie oefeningen voor de billen is gewenst als je jouw trainingen zo goed mogelijk wilt kunnen benutten. Met compound oefeningen worden er oefeningen bedoeld waarmee je jouw billen traint, maar ook andere spiergroepen aanspreekt.
Zo zul je bij de squat bijvoorbeeld niet alleen je billen trainen, maar ook je hamstrings, quadriceps en core. De glute kickbacks daarentegen zijn bijvoorbeeld weer voornamelijk op de bilspieren gericht. Het beste is om je trainingen te beginnen met compound oefeningen voor de billen en je bilspiertraining af te sluiten met de isolerende oefeningen.
En natuurlijk is het met elke trainingsvorm heel belangrijk om de juiste voedingsschema te hebben, het een gaat niet zonder het andere!
Hieronder een aantal bilspieroefeningen:
Bilspieroefeningen kunnen gedaan worden met of zonder apparaten en gewichten:
- GLute kickback (zonder apparaat)
De glute kickback zijn voornamelijk op de bilspieren gericht.
- Neem plaats op de grond, zittend op je knieën.
- Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze onder je schouders komen te staan.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht, in een neutrale positie.
- Til nu één been omhoog, waarbij je knie licht gebogen is.
- Houd deze positie enkele tellen vast, waarbij je je bilspieren extra hard aanspant.
- Laat je been nu weer rustig terugkomen naar beneden en herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
- Deze oefeningen kunnen verzwaard worden door het dragen van enkelgewichten. Deze zijn in verschillende gewichten en prijsklasse te verkrijgen.
Tunturi Variabel Enkelgewichten en Polsgewichten – 2x 2,25 kg – Blauw
Train nog effectiever met deze Tunturi Variabel Enkelgewichten en Polsgewichten! Bevestig om jouw enkels of polsen en laat je spieren harder werken vanwege het extra gewicht. De gewichtsmachetten zijn eenvoudig vast en los te maken met klittenband. Gebruik ze bijvoorbeeld bij fitness, yoga, tennis, martial arts, schaatsen of tijdens de voetbaltraining. Kortom, genoeg mogelijkheden. De gewichten sluiten goed aan en het materiaal is zacht voor optimaal comfort tijdens het trainen.
Gewichtsmanchetten, verstelbare enkelgewichten set, voet-/polsgewicht manchetten, 1,0 kg tot 4,6 kg gewichten, 1 paar voor benen en armen, verpakking van 2 stuks voor fitness, wandelen, hardlopen
Komt in een paar: wordt geleverd in 2 enkelgewichten, elk weegt tot 5 lbs/ 2,26 kg per enkel, 2 pack tot 10 lbs/ 4,53 kg. Verstelbare gewichten: 5 verwijderbare zandzakken voor elk enkelgewicht, elke zak weegt 0,97 lbs, totale gewichten (elk enkelgewicht) kunnen worden aangepast van 1-5 lbs/ 0.45-2.26kg door de inzetstukken toe te voegen of te verwijderen. Een maat past alles: deze king-size enkelgewichten strekken zich uit tot 14,56 inch/ 37cm, met eenvoudig aan te passen klittenbanden voor een betere pasvorm voor enkels en polsen van alle maten.
1b. Glute kickback met de machine
Deze oefening is ook uit te voeren in de gym op de “glutes machine”.
- Squat
De juiste uitvoering:
- Ga rechtop staan met je hielen goed geaard op de grond.
- Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte en laat ze licht naar buiten wijzen, zo’n 30° oftewel naar 11 uur en 1 uur.
- Strek je armen voor je uit, dit geeft je extra balans.
- Beweeg je heupen en billen naar achteren, zak langzaam door je knieën richting de grond en zorg dat je je knieën naar buiten richt.
- Blijf één tot enkele seconden in positie en kom vervolgens weer rustig, gecontroleerd omhoog.
- Zet kracht vanuit je hielen, strek je knieën en beweeg je heupen en billen naar boven.
- Gebruik enkel je benen en billen om terug omhoog te komen, niet je rug en armen. Houd je borst gedurende de hele oefening recht en omhoog
- Deze oefening kan verzwaard worden een weerstandsband, schuif deze om je bovenbenen tot boven de knie.
NINN Sports – Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit Paars – Set van 5 Resistance Banden – Fitness elastiek – Inclusief eBook
Droom jij ook van strakke bovenbenen en ronde billen? Wil jij dit bereiken met minimale inspanning? Met onze NINN Sports weerstandsbanden train jij waar en wanneer je wilt. Ze nemen weinig ruimte in beslag, zijn lichtgewicht, anti slip en maken jouw workout tot een feestje! elke keer weer! Dus; GET FIT TODAY!
2b. Squat met de Smith machine
Er zijn verschillende apparaten in de gym om squats uit te voeren, hieronder geef ik je 1 van deze apparaten.
- Barbell squat
De barbell squat is een van de populairste oefening voor de billen en benen zowel bij de vrouwen alsook bij de mannen. De barbell squat is één van de basis compound oefeningen, wat betekent dat je meer dan één gewricht gebruikt om de beweging uit te voeren. De oefening belast voornamelijk de quadriceps (bovenbenen) glutes (bilspieren) en hamstrings (achterkant bovenbenen).
- Romanian deadlift
Ook bij de romanian deadlift worden de billen zeer goed aangesproken.
De juiste uitvoering:
- Ga voor een squat rack staan en leg de barbell iets boven kniehoogte.
- Pak de barbell vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte.
- Til de stang nu uit het rack.
- Let op: houd de rug te allen tijden recht tijdens deze oefening.
- Duw de billen nu naar achteren alsof je met jouw kont een figuurlijke muur achter je wilt aanraken.
- Houd de knieën tijdens deze oefening altijd licht gebogen en houdt deze gedurende heel de oefening in deze positie.
- Wanneer je niet meer verder naar beneden kunt met de stang, dan span je de billen en hamstrings aan om de stang weer omhoog te tillen.
- Probeer je gedurende heel de oefening op de billen te richten, zo kun je deze extra goed aanspannen en activeren.
- Leg tot slot de stang weer in het rack.
Basic-Fit® Halterset – Halterstang met Gewichten – Barbell Set – Inclusief Halterklemmen – Ø 30 mm
Perfect voor een gevarieerde training thuis, waarbij je allerlei spieren kan targeten en de intensiteit kan aanpassen aan jouw behoefte.
Met deze Halterset is het bij jou elke dag Home Gym day! Deze halterset bestaat uit een halterstang en 4 gewichten. Ook worden 2 klemmetjes bijgeleverd, om de gewichten goed vast te kunnen zetten.
Met deze halterset maak je het thuis sporten een stuk efficiënter.
Rebblo Barbell Set 23 kg – Stalen Halterset – Halterstang met Halterschijven – 2 x 1,25 kg – 2 x 2,5 kg – 2 x 5 kg Fitness Gewichten – Ø 5 x 120 cm
23kg Barbell – Rebblo
In een goede workout kan de barbell natuurlijk niet ontbreken! Het is goed voor zoveel verschillende workouts. Of je nu je benen, rug, armen of schouders wilt trainen. De mogelijkheden zijn eindeloos. Zo kom je met een barbell in je thuisgym dus aardig ver.
De stang weegt 5 kg. Het gewicht kan je gemakkelijk verhogen met gewichtplaten die vaak varieren van 1,25 tot 5 kg. Zo kan je het gewicht volledig aanpassen naar jouw behoeften en workout
- Lying legcurl
De juiste uitvoering:
- Neem plaats op de machine nadat je het correct hebt afgesteld.
- Houd je buik tegen het bankje aan het houd de handels met beide handen beet.
- Breng het gewicht omhoog tot in een hoek van 90 graden.
- Houd deze positie enkele tellen vast waarbij je je hamstrings aanspant.
- Laat het gewicht nu weer rustig zakken waarbij je spanning houdt op je hamstrings.
Herhaal deze beweging totdat je de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt bereikt
- Cable kickback
De juiste uitvoering
- Maak een enkel strap vast aan een pulley van een kabelstation.
- Dit moet een low pulley zijn (bevestigingspunt op z’n laagst).
- Vervolgens maak je de strap aan je enkel vast, of iets daarboven.
- Zoek een punt uit waar je jezelf met twee handen aan kunt vasthouden en zorg dat je stabiel staat.
- ‘Trap’ de kabel krachtig naar achteren waarbij je erop let dat je de kracht uit je hamstrings en bilspieren haalt.
- Houdt je been bovenaan enkele tellen vast en span je bilspieren en hamstrings op dit moment extra hard aan.
- Laat je been vervolgens weer rustig zakken, terwijl je de spanning op je hamstrings en billen blijft houden.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen
- Lunges met gewichten
Als je spieren in de billen of dijen wilt opbouwen, moet je beslist lunges in je trainingsplan opnemen. Voor het uitvoeren van de lunges kan je de volgende attributen gebruiken:
- Therabanden
- Dumbbells of barbells
- Gewichtsmanchetten
- Kettlebell
- Gymbal
De juiste uitvoering: bekijk hier de video
- Houd in elke hand een dumbbell of – moeilijker – je positioneert een barbell op je schouders
- Adem in.
- Zwaai je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts – ongeveer anderhalve keer je normale paslengte, wat voor velen op zowat een meter neerkomt. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer ‘heup’ je in de oefening betrekt, maar ook niet te ver. Stap ook niet te kort uit, want dat is minder effectief. Probeer de knie niet voorbij de enkel te laten gaan.
- Buig door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer nét niet raakt. De knie van je voorste been is in lijn met je tenen. Je voeten staan min of meer op dezelfde lijn.
- Adem uit.
- Strek je voorste been weer en plaats je voet terug in de uitgangspositie.
- Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal herhalingen
Thera band, oefenband, 1.5 meter, Groen, prijs per stuk
De Thera Band is een natuurlijk rubber latex band om je spieren te trainen en sterker te maken. De Thera Band 1.5 mtr verpakking is een verpakking om thuis wanneer je maar tijd en zin hebt je oefeningen te doen tegen een betaalbare prijs. De Thera band is geschikt voor al je spiergoepen in rug en armen. Verbetering van kracht en beweeglijkheid is gegarandeerd, mits goed uitgevoerd. Door de compacte verpakking is de Thera Band gemakkelijk mee te nemen op vakantie of indien nodig naar uw fysiotherapeut en kan op ieder gewenst moment gebruikt worden.
Conclusie
Jullie hebben gelezen dat er een aantal effectieve oefeningen zijn om strakke billen en benen te krijgen. Dit kan je alleen doen maar ook onder professionele begeleiding zodat je zeker weet dat je goed bezig bent.
Dit kan door het Droog Trainen Protocol Vrouwen aan te schaffen waarin Henry en Rinus jou op professionele wijze online begeleiden door een persoonlijke tarinings- en voedings schema op te stellen. Binnen 6-16 weken zie je al resultaat! Dus aarzel niet en klik nu op onderstaande link!