Wat is een kettlebell?
Een kettlebell is een trainingsgewicht van gietijzer of staal. Het ziet er uit als een ouderwets kanonskogel met daaraan een handvat. De kettlebell is een veelzijdig en effectief hulpmiddel voor het verbeteren van kracht, conditie en coördinatie. Het kan worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen, van krachttraining tot conditionering.
Het gebruik van kettlebell-oefeningen kan veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verminderen van stress en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid. Deze voordelen zijn zowel onmiddellijk als na verloop van tijd zichtbaar. Kettlebell-oefeningen kunnen ook worden gebruikt om de flexibiliteit, kracht en balans te verbeteren.
Een kettlebell-training kan een geweldige manier zijn om te zweten, de belangrijkste spiergroepen in je lichaam te trainen en de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Hieronder zullen we acht oefeningen geven die je kunt doen met een kettlebell om je te helpen deze doelen te bereiken.
Waar komt de kettlebell vandaan?
De kettlebell is oorspronkelijk een “gewicht” dat in Rusland al eeuwenlang gebruikt wordt. De kettlebell werd en wordt nog steeds ingezet als middel om gestelde militair personeel en sporters te trainen. Tegenwoordig is de kettlebell niet alleen in Rusland ongekend populair, maar is niet meer weg te denken uit de ‘normale’ sportschool. Bij sportscholen over de gehele wereld is de kettlebell niet meer weg te denken.
Starten met de oefeningen
Hieronder zal ik jullie een aantal oefeningen met de kettlebell geven die je zowel thuis als in de gym kunt doen.
Voordat je met een nieuw trainingsregime begint, is het altijd belangrijk om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat het veilig voor je is. Dit geldt vooral als je al bestaande medische aandoeningen hebt. Als je eenmaal de goedkeuring van jouw arts hebt gekregen, kan je beginnen met het plukken van de vele voordelen van kettlebell-trainingen.
De kettlebell moet zo zwaar zijn dat je er niet meer dan 12 herhalingen mee kunt doen. Als je dat kan, dan is het gewicht te licht. Als je maar een paar herhalingen kunt doen, dan is het gewicht te zwaar. Begin met een gemiddeld gewicht en verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.
Kettlebells zijn er in verschillende gewichten, dus het is belangrijk om er een te kiezen die geschikt is voor jouw fitnessniveau. Een goed startgewicht ligt tussen de 10 en 15 pond. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de kettlebell, kan je het gewicht verhogen. Het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken bij het trainen met een kettlebell om blessures te voorkomen.
8 oefeningen met de kettlebell
Hieronder een aantal oefeningen om met de kettlebell uit te voeren:
- One arm kettlebell row
De spieren die hierbij gebruikt worden zijn: de rugspieren en de triceps
- Plaats je rechter been voor en je linker been achter en de kettlebell is voor je op de grond een beetje links van je.
- Buig naar voren met je rug en plaats je rechterarm op je rechterbeen. houdt je knieën lichtjes gebogen wanneer je deze beweging uitvoert.
- Hou je rug recht en pak de kettlebell op met je linkerhand.
- Trek de kettlebell naar je buik toe. Hierbij moet je je schouderblad terugtrekken en je elleboog opspannen.
- Hou je rug recht en laat de kettlebell weer rustig zakken door je arm te strekken.
- Herhaal de oefening met je linkerarm.
- Kettlebell squat
Spieren die hierbij getraind worden zijn: de beenspieren en bilspieren
- Ga op schouderbreedte staan. Je houdt de kettlebell met beide handen op een hoogte van je kin en je ellebogen tegen je lichaam aan. Je houdt deze houding met je bovenlichaam aan door de hele oefening aan.
- Begin de squat met door je knieën te zakken. Houd je rug wel recht en je voeten plat op de grond.
- Houd deze positie voor 2 seconden vast en ga dan weer langzaam staan.
- Kettlebell deadlift
Spieren die hierbij getraind worden zijn: de rugspieren en hamstrings
- Plaats de kettlebell voor je op de grond. Ga eroverheen staan zodat de kettlebell direct onder jou is. Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Kantel je heupen licht naar achteren. Begin met je heupen naar achteren te brengen. Zak lichtjes door je knieën. Pak met gestrekte armen de kettlebell.
- Neem de kettlebell vast en duw je heupen naar voren om weer rechtop te staan naar je begin positie.
- Laat nu weer je heupen naar achteren kantelen en buig je knieën een beetje totdat de kettlebell de grond weer raakt.
- Kettlebell swing
Spieren die je hiermee traint zijn: beenspieren, bilspieren, buikspieren en de schouderspieren
- Houdt de kettlebell in twee handen voor je lichaam
- Laat je billen ver naar achteren wijzen
- Je rug blijft recht en neutraal
- Trek de kettlebell explosief naar achteren
- Kom helemaal rechtop staan wanneer je de weg omhoog inzet en let erop dat je je onderrug niet ‘krom trekt’ wanneer je rechtop staat.
- Kettlebell shoulder press
Spieren die hierbij worden getraind zijn: de schouderspieren
Bekijk dez link voor de juiste uitvoering van de shoulder press
- Kettlebell walking lunges
De spieren die hierbij getraind worden zijn: de beenspieren en bilspieren
- De start positie. Je houdt één kettlebell vast in je linkerhand en één in je rechterhand, en laat je armen naast je lichaam hangen. Sta met je voeten op schouderbreedte.
- Plaats je linkervoet naar voren netalsof je een normale een stap zou nemen.
- Laat je achterste knie zakken tot dat deze bijna de grond raakt. Het belangrijkste is dat je linkerknie niet voorbij je linker tenen gaat.
- Zet af met je rechterbeen en zet je rechtervoet naast je linkervoet.
- Herhaal deze beweging met je rechterbeen naar voren. Span tijdens deze oefening je buik- en je rugspieren. Hou tijdens deze oefening rekening met een rechte rug.
- Kettlebell hip thrust
De spieren die hierbij getraind worden zijn: bilspieren, hamstrings en onderrug
Bekijk de oefening op onderstaand filmpje:
- Kettlebell sit up
De spieren die hiebij gebruikt worden zijn:nde buikspieren
- Ga op je rug op de grond liggen met je kniёen gebogen
- De kettlebell met twee vast op de borst
- Kom overeind terwijl je de kettlebell voor je borst houdt
- Houdt de voeten plat op de grond
Bekijk bovenstaande oefening op deze link
Tot slot
Bovenstaand zijn er 8 oefeningen met de kettlebell uitgelegd uiteraard zijn er meer oefeningen die je kunt doen, maar dit is alvast een start denk er wel aan om het juiste gewicht te gebruiken om blessures te voorkomen. Wil jij toch liever onder deskundige begeleiding deze oefeningen uitvoeren, dan kan dat met het “Droog Trainen Protocol Vrouwen” van Henry en Rinus.
Druk snel op onderstaande link om direct naar het Droog Trainen Protocol Vrouwen te gaan!