Tijdens het droog trainen is voeding ook een belangrijk onderdeel daarom ga ik jullie in deze blog uitleggen hoe je op de juiste manier moet eten tijdens het droog trainen. Ik zal je precies uitleggen wat je moet eten en welke hoeveelheden.
Allereerst zal ik je vertellen welke voedingsmiddelen jij niet mag missen tijdens het droog trainen en ook kom je erachter wat de ideale verhoudingen zijn om te eten. Bij het maken van je voedingsprogramma is het belangrijk om te weten wat de verhoudingen zijn. Zodat je de juiste verhoudingen qua calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten consumeert.
In dit artikel wil ik mijzelf beperken tot de voedingsmiddelen en niet tot de verhoudingen waarin je moet eten.
Hieronder wat voeding- en training tips tijdens het droog trainen:
- Om vet te verliezen hoef jij jezelf niet uit te hongeren met een extreem laag calorieën dieet. Integendeel breng jij hierdoor jouw metabolisme in de war, waarbij de kans groot is dat jij uiteindelijk er meer vet aankomt dan je in eerste instantie verloren bent.
- Het is ook nergens voor nodig om honderden euro’s per maand aan nutteloze supplementen en andere “magische” pillen te spenderen. Ze zullen hooguit een steuntje in de rug geven, maar het echte werk ga je toch echt zelf moeten doen.
- Je hoeft niet al je favoriete voedingsproducten te verbannen om een mooi strak lichaam te krijgen. Jij kan gewoon alles eten wat je lekker vindt en toch kan je vet verliezen en spiermassa op bouwen.
Je hoeft ook niet een koolhydraatarm dieet te volgen om een strak, slank en gespierd lijf te hebben, ongeacht wat voor verhalen zich de ronde doen op het internet. Integendeel, is het juist verstandig om jouw koolhydraten juist vrij hoog.
- Het is een fabeltje dat jij om de paar uur een maaltijd eten om je metabolisme een “boost” te geven of je verbranding hoog te houden.
- Tijdens het droog trainen is uren lang per week op een cardio apparaat bezig zijn niet effectief, want van het doen van heel veel cardio krijg jij geen strak lichaam.
- Je hoeft niet steeds je trainingsschema te veranderen want op die manier breng jij je spieren in de war. Progressie maak je juist door je spieren hetzelfde te laten doen. Zorg voor betere motoriek en techniek op specifieke oefeningen. Verwarren is dus niet de juiste strategie.
- Het is ook helemaal niet nodig om uren per dag in de sportschool te besteden aan allerlei moeilijke oefeningen en oneindig veel sets om resultaat te bereiken.
Je kan in feite alles eten wat je wilt tijdens droog trainen, maar het is wel aan te raden om de juiste hoeveelheden en veelal gezonde voeding te consumeren. Op die manier zal het droog trainen je namelijk beter afgaan; je behoudt meer energie en kunt zwaarder blijven trainen in de gym.
Voeding tijdens droog trainen!
Hieronder zal ik de belangrijkste voedingselementen bespreken:
Koolhydraten
Vaak wordt het belang van koolhydraten tijdens het droog trainen onderschat. Veel mensen menen dan ook dat je de ”carbs” zoveel mogelijk moet zien te vermijden. Dit is echter een misvatting. Koolhydraten zijn namelijk dé energiebron voor je lichaam. Door voldoende koolhydraten te blijven eten behoud je genoeg energie om te ‘knallen’ in de gym.
- Volkoren pasta
- Volkoren brood
- Havermout
- Zilvervlies rijst
- Groente
- Fruit
- Peulvruchten zoals bonen en linzen
Rijst
De meest bekende bron van koolhydraten is wellicht rijst. Tijdens het droog trainen wordt veelal gekozen voor basmati of zilvervliesrijst. Maar een andere vorm van volkoren rijst voldoet ook.
Rijstwafels zijn nog zo’n populair voedingsmiddel tijdens het droog trainen. Denk bijvoorbeeld aan rijstwafels met kipfilet en pindakaas. Rijstwafels zijn een prima tussendoortje, hoewel ze je niet echt een gevuld gevoel geven.
Quinoa
Quinoa is het zaad van een plant en staat bekend als een zogenoemde superfood vanwege de hoge hoeveelheid voedingsstoffen. Onder droog trainers is deze superfood ook populair, aangezien het een goede bron van koolhydraten is.
Het kan als ontbijt worden gegeten, of gewoon tussendoor. Bovendien is het ook nog eens erg lekker en bevat het een goede dosis eiwitten.
Het zaad is een bron van onder andere vezels, eiwitten, mangaan, fosfor, ijzer, magnesium en zink. De zaden zijn rijk aan voedingsstoffen die er voor kunnen zorgen dat de bloedsuikerspiegel gereguleerd wordt, bescherming bieden tegen kanker en de stofwisseling kunnen bevorderen.
Daarnaast kan het eten van quinoa bijdragen aan gezonde botten en een gezond hart. Door quinoa te eten in combinatie met andere gezonde voeding, kan je het afvallen bevorderen en draag je bij aan een goede gezondheid.
Eiwitbronnen
Naast koolhydraten is het uiteraard van groot belang om op je eiwitinname te letten tijdens het droog trainen. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt zal dit je spierbehoud bevorderen
Waar zitten eiwitten in:?
Eieren
Eieren zijn wellicht een voor de hand liggend voedingsmiddel, maar wel een absolute aanrader tijdens het cutten! Één ei bevat ongeveer 6 gram eiwit en bovendien ook nog eens goede vetten, vitamines en mineralen.
Supermarkten verkopen verschillende soorten eieren. Het verschil kan zitten in het dierenwelzijn zoals scharrel en biologisch. Maar ook in het kippenvoer. Zo heb je omega 3-eieren, maïseieren en zelfs oereieren.
- Omega 3-eieren: kippen krijgen voer met extra lijnzaad of lijnzaadolie
- Biologische eieren: kippen krijgen biologisch geproduceerd voer
- Maïseieren: kippen krijgen vooral maïs te eten
- Viergraneneieren: kippen krijgen voer met 4 soorten granen
- Oereieren: kippen eten zaden, granen en insecten
Voor je gezondheid maakt het niet uit welk ei je kiest.
Vis
Vis is een belangrijke meerwaarde in een gezonde voeding. Vis is rijk aan hoogwaardige eiwitten, proteïne, vitamine B12 en D en een bron van kalium, fosfor, selenium, jodium en omega vetten. Dit heeft zich bewezen door de kans op hartziekten en andere ziektes te verlagen
Magere vis is arm aan vet en verzadigd vet. Vette vis bevat meer vet maar een belangrijk aandeel hiervan komt van onverzadigd vet. De combinatie van al deze voedingsstoffen versterkt het gezondheidsimago van vis.
Het vetgehalte van vis varieert naargelang de soort tussen 0,2 en meer dan 20 % vet. Het vetgehalte van vettere vissoorten kan bovendien sterk wisselen volgens de seizoenen, hun voedselvoorziening, leeftijd en voortplantingscyclus.
Hun vet zit gelijkmatig verdeeld over het spierweefsel. Het vetgehalte van magere vissoorten varieert weinig in de loop van het jaar. Zij slaan hun vetreserves vooral op in de lever.
Er zijn genoeg soorten vis om uit te kiezen. Kies bijvoorbeeld voor tonijn, dat eiwitrijk is en laag in zijn vetgehalte. Of kies voor zalm, dat jou naast een portie eiwitten ook een goede dosis gezonde vetten oplevert.
Kipfilet
En uiteraard kipfilet. Qua kip heb je ook meerdere mogelijkheden; je kunt het als broodbeleg eten of bakken en verwerken in een maaltijd.
Kip kan zelfs geroosterd of gekookt worden. Het bevat enorm veel eiwitten en weinig koolhydraten en vetten, wat het een zuivere eiwitbron maakt.
Een andere mogelijkheid is om kalkoenfilet te eten, wat soortgelijke voedingswaarden heeft.
Wanneer het om calorieën gaat, is het verschil tussen kalkoenvlees en kippenvlees verwaarloosbaar. Bijvoorbeeld, een 3-ounce kippenborst heeft ongeveer 130 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid kalkoenborst 125 calorieën heeft. Dit maakt beide soorten vlees een geweldige keuze voor degenen die willen afvallen. En als je de calorieën tot een minimum wilt beperken, moet je het vlees grillen of roosteren zonder huid (wat trouwens een merkbaar verschil maakt).
Het verschil tussen kalkoen en kip qua vetgehalte is bijvoorbeeld , een 3,5-ounce kippenborst heeft ongeveer 4 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid kalkoenborst ongeveer 2 gram heeft. Dit lijkt misschien een klein verschil, maar op lange termijn kan het een enorm effect hebben op uw gezondheid.
Voedingsbronnen met goede vetten
En tot slot de vetten; ook deze mogen niet ontbreken tijdens het droog trainen. Let erop dat je zoveel als mogelijk onverzadigde vetten nuttigt. Dit worden ook wel de ”gezonde vetten” genoemd en vind je zoal terug in de onderstaande voedingsmiddelen.
Noten
Noten zijn een gezonde bron aan goede vetten en leveren jou ook nog eens een goede portie eiwitten. Vrijwel alle noten kun je eten tijdens het droog trainen. Kies bijvoorbeeld voor een gemengde notenmix, of jouw favoriete soort. Belangrijk is wel om voor ongezouten noten te kiezen. Hiermee voorkom je namelijk dat je vocht gaat vasthouden.
Avocado
Avocado is nog zo’n superfood dat erg populair is om te eten tijdens het droog trainen. Dat is overigens niet voor niets; avocado is namelijk een ideale bron van gezonde vetten en vitaminen. Avocado is ook goed voor het hart en voor een gezond cholesterol.
Lijnzaad (olie)
Lijnzaad komt meestal voor in de vorm van olie of als gebroken lijnzaad. Met de olie kun je bijvoorbeeld jouw vlees bakken. Terwijl je het gebroken lijnzaad door je kwark of je havermoutpap kunt doen.
Peulen (peulvruchten)
Peulen zijn vruchten die bestaan uit een vruchtblad aan de buitenkant en één of meerdere zaden aan de binnenkant. Van sommige peulen zijn alleen de zaden eetbaar (zoals, kikkererwten doperwtjes en linzen), sommige kun je met peul en al opeten (snijbonen, peultjes).
Andere peulvruchten zijn:
- bruine, witte en zwarte bonen
- kapucijners
- kievitsbonen (borlotti)
- limabonen
- linzen
- kikkererwten
- kidneybonen
- sojabonen (edamame)
Voeding die je absoluut moet vermijden tijdens het droog trainen:
Hoewel je in principe alles kunt eten tijdens het droog trainen, raad ik toch aan om bepaalde voeding toch te vermijden wil je dat je sneller resultaat krijgt. Je zal bij het eten van “ongezond” eten minder energie hebben. Ook is de kans groot dat je prestaties in de gym achteruit gaan, wat spierverlies als gevolg heeft.
Toch mag je jezelf af en toe best wel eens belonen met een ”cheat meal”. Zolang je het maar niet overdrijft en het bij af en toe laat is er niets aan de hand.
Hieronder wat voorbeelden van “gezonde voeding”
- Groenten – Zorg dat je een variëteit aan gele, oranje en rode groenten binnen krijgt. Hierdoor krijg je een gezonde mix aan nutriënten binnen
- Fruit – Fruit staat in de Schijf van Vijf. Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast hangt het eten van fruit samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. (Eet nooit teveel fruit als je wilt droog trainen) Favoriete fruit tijdens het droog trainen is de banaan.
- Broccoli – Dit bevat veel vitamine C en is goed tegen kanker (vooral borst, prostaat, lever, long, darm en nier).
- Tomaten – Rijk aan vitamine C en A. Kan de kans op prostaatkanker met 45% verminderen
- Olijfolie – Olijfolie is een plantaardige olie die door persing uit olijven wordt gewonnen. De olie kan verschillende kleuren geel of groen hebben. Het hoofdbestanddeel wordt gevormd door vetten van het onverzadigde oliezuur. Daarnaast bevat olijfolie vetten van palmitinezuur. Dat is een verzadigd vetzuur. Een gezonde hoeveelheid is goed tegen hartziektes en een slecht cholesterol niveau. Olijfolie heeft en antioxiderende werking en werkt preventief bij aantal vormen van kanker. Tevens draagt het bij aan een gezond gewicht, goede stoelgang en als laatst is knoflook goed tegen een droge huid.
- Knoflook – Knoflook geeft je immuunsysteem een boost, een gezond cholesterolniveau. Helpt bij een hoge bloeddruk te verlagen en tegen muggenbeten. Tevens is knoflook goed voor de huid. En als laatst zorgt het ook voor een betere opname van ijzer en zink.
Wie wil droog trainen moet een voedingsschema hebben. Je kunt niet gaan droog trainen en je voeding maar een beetje op gevoel doen. Je moet weten wat je binnenkrijgt, en hoeveel je binnenkrijgt. Anders gaat droog trainen je niet lukken. Een voedingsschema is hierbij essentieel. Het biedt je houvast en structuur. Essentieel voor het behalen van resultaten.
Conclusie!
Het is dus overduidelijk dat bij een goede gebalanceerde trainingsprogramma ook een goed gebalanceerde voedingsprogramma hoort voor een goed resultaat, het een gaat niet zonder de ander! Uiteraard kan het voedingsprogramma aangevuld worden met supplementen. Ons lichaam heeft door onze veeleisende levensstijl vaak wat extra ondersteuning nodig.
Tevens kunnen er ook proteïne poeders en proteïne bars toegevoegd worden aan de training. Proteïne poeders bevatten aminozuren die belangrijk zijn voor spierbehoud, herstel en opbouw.
Waarom supplementen?
- Gezond voedsel bevat minder vitamines en mineralen dan vroeger
- We krijgen te weinig zonlicht
Voor een uitgebreid assortiment en advies over supplementen en proteïne poeders kunnen jullie terecht op de volgende website! Op deze website zijn er ook een aantal reviews van de producten te lezen zodat je een goede keuze kan maken!
Wil je na het lezen van dit artikel toch professionele hulp bij het maken van een voedingsschema dan kan dat door het Droog Trainen Protocol Vrouwen van Henry en Rinus aan te schaffen. Daarin krijg je een aangepaste trainings- en voedingsschema aangemeten.
Dus wacht niet langer en klik op onderstaande knop en ga naar het Droog Trainen Protocol!