Wat is osteoporose?
Osteoporose is de medische naam voor poreus bot ofwel zwak bot. Zwak wil zeggen, zwakker dan het gemiddelde. Vandaar ook de naam botontkalking (die niet helemaal correct is, maar wel veel gebruikt wordt).
Osteoporose is een chronische aandoening van het skelet, waarbij de botsterkte afneemt.
Bij osteoporose is er naast minder botmassa ook een verandering in de structuur van het bot, hierdoor is de sterkte (nog) minder. Door de zwakkere botten en veranderde botstructuur ontstaan gemakkelijk botbreuken. Botbreuken zijn dan ook meestal het eerste signaal om te starten met nader onderzoek naar osteoporose.
Funest aan botontkalking is dat je het niet voelt of merkt, het gaat geruisloos. Meestal begint het bij je heupen, onderrug en dijbeenderen maar ook in de wervels van je hals. Dit is een van de redenen waarom we “krimpen” bij het ouder worden; we zakken eigenlijk een beetje in doordat onze wervels inzakken.
Het is aan te raden dat wanneer iemand boven de 50 een betbreuk heeft opgelopen om een onderzoek te laten verrichten naar de sterkte en structuur van uw botten.
De kans om iets te breken neemt door de afname van de botsterkte natuurlijk toe. Vooral ingezakte (= gebroken) wervels en breuken in pols, arm en heup komen veel voor. De meeste mensen komen er pas (te)laat achter dat ze osteoporose hebben. Botbreuken veroorzaken pijn, invaliditeit, verlies van zelfstandigheid en levenskwaliteit of zelfs vervroegde sterfte.
Mensen denken vaak dat botten gemaakt zijn van een harde, dode stof. Dit is echter niet zo. Hoe denk je dat het bot van een gebroken been of arm zich herstelt? Als het dode stof zou zijn, zou eenmaal kapot, altijd kapot zijn. Net als een gebroken glas. Een gebroken bot vormt echter nieuwe cellen waardoor de gebroken delen weer aan elkaar groeien. Botweefsel is een bijzondere, levende stof die zich je leven lang blijft ontwikkelen. Het breekt zichzelf voortdurend af maar bouwt zichzelf ook weer op.
Tussen ons 20e en 30e levensjaar hebben de botten hun maximale massa bereikt, maar hierna (meestal tussen 40-60 jaar) begint de botmassa af te nemen. Dit is het gevolg van toegenomen afbraak van bot door osteoclasten en verminderde botvorming door osteoblasten. Leeftijdsgebonden veranderingen van de botten zijn de belangrijkste oorzaak van osteoporose. De afgenomen hoeveelheid oestrogenen na de menopauze verhoogt het risico op botverlies bij vrouwen.
Het verlies van sterkte van je botten is niet te wijten aan een tekort aan calcium, alhoewel het wel een rol speelt. Alleen zorgdragen voor voldoende calciuminname is onvoldoende na je 35ste. Door de daling van het oestrogeen- en progesteronniveau wordt het namelijk moeilijker voor je botten om het calcium op te nemen, waardoor het sneller weer ‘wegspoelt’ of moeilijker op de juiste plaats terecht komt.
Opname is dus belangrijker dan inname. Zorgen voor een goede calciuminname vóórdat je 35 bent is wél belangrijk, zodat je met sterke botten de overgang ingaat. Goede bronnen van calcium zijn groene groenten, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden en tempeh. Vermijd een overmaat aan dierlijke eiwitten (vlees en zuivel), frisdranken en alcohol want zij onttrekken juist calcium aan je botten of belemmeren goede opname.
Er zijn momenteel meer dan 900.000 mensen met osteoporose in Nederland. Met een verwachte stijging naar 1.300.000 (10jr.)
Van hen is ongeveer 2/3 vrouw en 1/3 man. Veronderstelt wordt dat je krachttraining tegen osteoporose kunt inzetten om de afbraak van botmineralen (botdemineralisatie) tegen te gaan. Dus daarom het belang voor de vrouwen om te starten met krachttraining (droog trainen)
Osteoporose wordt ook wel de stille epidemie genoemd. Je merkt er weinig van totdat je een bot breekt. Een belangrijk signaal, want de volgende breuk is wellicht minder onschuldig. Maar als je er tijdig bij kunt zijn is er nog veel te verbeteren of verdere teruggang te voorkomen. Blijf dus zelf alert en onderneem zelf actie. Dit kan je voornamelijk doen door te starten met krachttrainen!
Er zijn diverse risicofactoren voor osteoporose/osteopenie. In de praktijk zal het vooral een optelsom van verschillende factoren zijn die je persoonlijk risico zal bepalen.
Hieronder staan de belangrijkste risico’s:
Erfelijkheid:
De belangrijkste risicofactor is toch wel erfelijk bepaald. Die heb je van ouders en grootouders meegekregen en daar kun je dus weinig zelf aan doen. Let op. Dat werkt dus ook door in je familie. Heb je zelf osteoporose dan hebben ook je kinderen/kleinkinderen een verhoogd risico.
Leeftijd:
Het is een natuurlijk proces dat je botten na je 35ste steeds iets zullen verzwakken. Daardoor is ook leeftijd een risicofactor van belang. (Maar helaas zien we ook steeds meer mensen van relatief jonge leeftijd met osteoporose).
Leefstijl:
Je botten vormen zich actief gedurende je jeugd en de rest van je leven onder invloed van beweging en voeding. Weinig beweging en weinig gevarieerde/ongezonde voeding zullen er dus voor zorgen dat je botten zwakker zijn/worden. Ook belangrijke risicofactoren, die toch zelf in de hand hebt.
Een eerdere botbreuk:
Het risico op een volgende breuk verdubbeld na een eerdere breuk, vooral boven je 50ste.
Vandaar dat dit ook het startpunt hoort te zijn voor nader onderzoek.
Laag gewicht:
Deels erfelijk bepaald, maar ook door je leefstijl (zie hieronder). Een lage BMI ( Body Mass Index) is een belangrijke risicofactor, maar daarnaast ook een signaal voor mogelijk andere onderliggende aandoeningen. (BMI berekenen).
Medicatie:
Van sommige medicatie voor geheel andere aandoeningen weten we dat er ook extra botverlies door kan ontstaan. Ook een extra risico, dat deels voorzien kan worden.
Andere ziektes:
Er is een lange lijst aan ziektes die als bijwerking hebben dat ze extra botverlies kunnen veroorzaken. Een extra risicofactor, die deels voorzien kan worden.
Wervelbreuk/wervelinzakking:
Ook dat is een botbreuk en dus een verhoogd risico op een volgende breuk. Wervelbreuken blijven dikwijls onopgemerkt omdat er niet altijd pijnklachten optreden. Maar dan wel lengteverlies van ongeveer 4cm of meer!
We hebben het inmiddels gehad wat osteoporose is, wat de oorzaken kunnen zijn. We zullen het nu hebben over of krachttraining goed is tegen osteoporose.
Krachttraining heeft veel positieve effecten op onze gezondheid en lichaam. Regelmatig fitnessen zorgt niet alleen voor een slanker en gespierder lichaam, maar het zorgt ook voor sterkere botten! Krachttraining voorkomt het ontstaan van osteoporose, een aandoening waarbij de botten brozer worden. Vooral op latere leeftijd krijgen veel mensen te maken met botontkalking, wat kan leiden tot botbreuken en andere klachten.
Wil je later nog fit en vitaal zijn? Zorg er dan voor dat je regelmatig een zware workout afwerkt. In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl zal ik meer vertellen over de effecten van krachttraining (droog trainen) tegen osteoporose.
Krachttraining zorgt voor de toename van spiermassa en spierkracht. Hierdoor ontstaat er meer kracht op de botten. Het lichaam past zich aan deze krachten aan door meer botweefsel aan te maken. De botten moeten immers goed om kunnen gaan met deze verhoogde krachten.
Een toename in spierkracht en –massa kan dus leiden tot een toename van de botdichtheid en botsterkte!
Hoe vaak per week moet en mag je trainen met osteoporose?
Eerder genoemde onderzoeken tonen dus aan dat krachttraining een positief effect heeft op de botsterkte en botdichtheid. Maar bij hoeveel weerstandstrainingen per week werkt krachttraining tegen osteoporose?
Wil jij ervoor zorgen dat je op latere leeftijd minder kans hebt op botontkalking, dan werkt krachttraining tegen osteoporose erg goed. Door regelmatig zwaar te trainen verklein je de kans op afname van de botdichtheid en sterkte. Ook wanneer je al op leeftijd bent en last hebt van botontkalking kan krachttraining ingezet worden als behandelmethode.
Het is wel aan te bevelen om professionele begeleiding te zoeken zodat je weet hoe zwaar je kan en mag trainen.
Mogelijkheden om botontkalking af te remmen:
Wel is het mogelijk de achteruitgang van je botsterkte af te remmen. Vaak is zelfs met de huidige combinatietherapie een redelijke stabilisatie. (tot lichte verbetering)mogelijk. Die combinatietherapie bestaat uit de noodzakelijke combinatie van (1) voldoende beweging (2) juiste voeding en (3) medicatie (meestal tijdelijk).
Osteoporose en lichaamsbeweging
Hieronder een aantal tips om veilig te trainen:
- Vermijd oefeningen waarin je je taille buigt of draait. Draaien van uw wervelkolom verhoogt het risico voor vertebrale fractuur.
- Til niet te zwaar doe dit in samenspraak met een trainer.
- Vermijd oefeningen die het dalingsrisico verhogen. Stationair fietsen kan je bijvoorbeeld een cardiovasculaire training geven .
- Zorg dat er iets in de buurt is om vast te houden voor het geval dat u uw evenwicht begint te verliezen.
- Vergrendel je knieën niet.
- Drie belangrijke vitamines om je botten sterk te houden: vitamine D3, K2 en magnesium.
Conclusie!
Door aan krachttraining te doen kan je botontkalking afremmen of verminderen dus een goede reden om vandaag nog te starten met droog trainen! Wacht niet langer en klik op onderstaande knop om naar het Droog Trainen Protocol Vrouwen te gaan, waar je op professionele wijze online wordt begeleid door Henry en Rinus.
Er wordt een persoonlijke eetschema en trainingsprogramma voor jou samengesteld en binnen 8-16 weken zie je al resultaat!