De meest voorkomende fouten bij het droog trainen.
- Fouten bij het bijhouden van calorieën
- Onvoldoende beweging
- Geen geduld hebben
- Te veel bezighouden met supplementen
- Te weinig water drinken
- Niet voldoende rusten
- Te weinig eten
- Maaltijden niet goed plannen
Fouten bij het bijhouden van calorieën
Tijdens het droog trainen als vrouw moet je weten hoeveel calorieën jij moet gaan eten. Veel vrouwen begaan de fout door dit niet nauwkeurig of helemaal niet bij te houden, wat een van de meest voorkomende fouten is tijdens het droog trainen. Hiervoor zijn ook gratis apps aanwezig.
Veel vrouwen zien er tegen op om alles bij te houden, maar als je wat vet kwijt wilt om wat strakker in je vel komen te zitten dan ga je dat ervoor over moeten hebben, want droog trainen voor een vrouw is wat moeilijker dan voor de mannen.
Het is heel belangrijk om alles wat je consumeert bij te houden. Het Droog Trainen Protocol Vrouwen kan daar wel een handje bij helpen, voor diegenen die begeleiding nodig hebben of willen. Hier wordt een speciaal persoonlijk eetprogramma samengesteld.
Onvoldoende beweging
Bij krachttrainen moet er ook aan cardio gedaan worden.De manier van combineren is voor alle trainingsdoelen in de basis hetzelfde. Het primaire doel is namelijk spiermassa vergroten of gelijk houden. Als je gespierder wilt worden, klinkt dit aannemelijk. Wanneer je wilt afvallen, lijkt dit minder logisch. Het zit zo: spieren zullen ook NA het sporten nog energie verbruiken en dus calorieën verbranden. Hoe groter de spiermassa, des te meer energie ze dus zullen gebruiken. Dit staat ook wel bekend als het Afterburn-effect. Het afterburn-effect is de reden dat je ook tijdens het afvallen spiermassa wilt opbouwen. In eerste instantie kan het dus zo zijn dat je in gewicht aankomt (spieren wegen namelijk meer dan vet). Op den duur zal echter blijken dat je gaat afvallen.
Wanneer je trainingsdoel “sterker worden” is, kun je beginnen met een paar minuten cardio om op te warmen, maar je begint je echte training met een main set (zware) krachttraining. Je begint je concurrent-training met krachttraining omdat je hier de meeste energie in wilt
steken. Om je spieren te trainen wil je deze altijd maximaal prikkelen en hiervoor heb je energie nodig. Na je krachtoefeningen ga je verder met een (korte) cardioset. Met cardiotraining prikkel je je hart en train je je lichaam om meer bloed, en dus zuurstof, door je lichaam te pompen. Je spieren zijn gebaat bij een goede doorbloeding, daarom is het aan te raden om je training af te sluiten met een cardio-setje. Dit hoeft geen lange training te zijn. Een voorgeprogrammeerde intervaltraining van 20 minuten kan al voldoende zijn.
De cardio na krachttraining moet niet te zwaar en te lang zijn. Een HIIT training van max 20 minuten kan bijvoorbeeld geen kwaad. Maar na een zware krachttraining nog eens 60 minuten op hoge intensiteit gaan fietsen of hardlopen is niet bevorderlijk. Kort samengevat draait het allemaal om doseren en de juiste training op het juiste moment uitvoeren.
Geen geduld hebben
Nog een grote fout die vrouwen maken tijdens het droog trainen is te weinig geduld hebben. Het is te begrijpen dat vrouwen snel resultaat willen zien. Maar men moet wel realistisch blijven. Stel jezelf een doel en draai die knop om en ga ervoor dit heeft alles te maken met mindset. De eerste twee weken zijn de zwaarste weken.
Droog trainen is voor veel vrouwen mentaal zwaar omdat ze dagelijks mee bezig zijn om af te vallen, het wordt bijna een obsessie voor ze. Op die manier behaal je niet het gewenste resultaat.
Maak een stappenplan voor jezelf en houdt je ook daaraan! Heb jezelf de discipline niet richt je dan tot een deskundige die jou hierin kan begeleiden.
Teveel bezighouden met supplementen
Veel vrouwen houden zichzelf teveel bezig met allerlei soorten supplementen in de hoop zo hun doelen snel te kunnen bereiken. De meest effectieve supplementen zijn:
- Creatine
- Eiwitpoeder
- Multivitamine
- Visolie
Ook hier raad ik vrouwen aan om zich tot een deskundige te richten die precies voor jou kan bepalen hoeveel van de supplementen voor jouw training belangrijk zijn.
Te weinig water drinken
Veel vrouwen begrijpen niet dat water drinken tijdens het droog trainen heel belangrijk is. Water is zeer belangrijk omdat deze zorg draagt voor de afvoer van alle afvalstoffen. Het herstel van je trainingen gebeurt hierdoor ook sneller. Het hongerig gevoel wordt ook verminderd door voldoende water te drinken en krijg je ook meer energie. Om het honger gevoel te verminderen kan je simpelweg een glas water voor en een glas water na je maaltijd drinken, waardoor het droogtrainen je al een stuk makkelijker af zal gaan.
Niet voldoende rusten
Rust nemen is eigenlijk minstens zo belangrijk als het sporten zelf. Door tijd te nemen voor het herstel, geef je jouw spieren de kans om zich te wapenen tegeninspanningen van het niveau waarop je vlak daarvoor gesport hebt en een niveau hoger Als je sport drijf je jezelf tot het uiterste. Je wilt grenzen verleggen, iedere keer een beetje beter worden.
Zorg dat je jouw lichaam tijd geeft om te herstellen. Iedere keer als jij jouw grenzen verlegt, breng je jouw spieren een minuscuul klein neetje schade toe. Wat in principe niet zon erg is, als je jouw lichaam maar voldoende tijd geeft om die schade te herstellen. Dus rusten!
De tijd die je moet nemen om te herstellen na het sporten, hangt af van jouw lichaam jouw fysieke conditie en de intensiteit van de training. Als je onvoldoende de tijd neemt voor het herstel, krijgt jouw lichaam niet de kans om voldoende te herstellen. Wat een negatief effect kan hebben. Jouw belastbaarheid en kracht kunnen hierdoor afnemen.
Aan de andere kant als je teveel rust inbouwt tussen de trainingen, kun je niet optimaal profiteren van het effect van het herstel. Je spieren moeten op tijd weer een prikkel krijgen. Dit alles kan je het best met een deskundige op dit gebied (bv. personal trainer) uitzoeken. Dan wordt er een persoonlijke trainingsschema voor jou aangemeten waar de rustdagen worden ingeroosterd wat voor jou het beste is.
Te weinig eten
Bij het afvallen denkt men vaak dat het van belang is om minder calorieën te consumeren. Wat aan de ene kant klopt maar er zitten ook nadelen aan het verkeerd verminderen van calorieën. We eten met z’n allen gemiddeld meer dan goed voor ons is. Een beetje minder kan voor de meeste mensen geen kwaad. En natuurlijk zal ook wie wil afvallen minder moeten eten.
Maar te weinig eten kan even goed slecht voor je zijn. Enerzijds kan je te weinig calorieën eten. Wat vaak gebeurt bij iemand die wilt afvallen. Als je je calorieën drastisch verlaagt zal je dit doen door eiwitten, vetten of koolhydraten te verlagen. Deze macronutriënten ( Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Het lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macro betekent groot, macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft.)
Deze macronutriënten hebben echter belangrijke functies in ons lichaam en kan je niet zomaar schrappen zonder gevolgen. Bovendien zal wie heel weinig eet ook te weinig vitamines en mineralen innemen met allerlei gezondheidsklachten als gevolg hiervan.
De gevolgen van te weinig eten zullen bij iedereen anders zijn, omdat je je calorieën op verschillende manieren kan verlagen. maar als je echt te weinig eet maakt het niet veel uit en zal dit leiden tot een algemeen tekort aan energie. Als je je lichaam niet voldoende energie geeft zal het vetten gaan verbranden.
Maar wie te weinig eet zal ook spiermassa gaan verbranden. Door het verlies aan spiermassa en een gebrek aan energie om nog veel te bewegen daalt je metabolisme, waardoor je verbruik in rust daalt. Hierdoor wordt vet verliezen moeilijk omdat je verbruik steeds verlaagt.
Het gevolg is dat je heel veel spiermassa verliest waardoor er toch nog wat vet op je buik blijft plakken en dat is niet wat we willen.
Signalen en symptomen van te weinig eten
- Verlies van spiermassa
- Weinig energie
- Concentratie en coördinatieproblemen
- Misselijkheid
- Slecht slapen
- Laag libido
- Menstruatie blijft uit
- Grauwe huid, haar en nagels
- Cardiovasculaire aandoeningen
- Verzwakt immuunsysteem
- Verstoorde wondgenezing
Kijk ook uit met alcohol! Als je dan een mooi voedingsschema hebt dat precies aansluit bij jouw lichaam en trainingsdoelen, kan het kweken van spieren beginnen. Zorg er wel voor dat je niet in het weekend al jouw inspanningen teniet gaat door (teveel )te drinken.
Alcohol heeft namelijk een heel negatief effect op spiergroei. Daarnaast voorziet het je lichaam van onnodig veel energie, waardoor jouw calorie-inname uit balans kan raken. Je hoeft natuurlijk geen geheelonthouder te worden, maar probeer wel op je drankinname te letten.
Ben jij na het lezen van dit artikel enthousiast geraakt om te starten met droog trainen, en wil je dit onder professionele begeleiding doen? Dan kan dat door op onderstaande knop te drukken voor het Droog Trainen Protocol Vrouwen van Henry en Rinus! Aarzel niet langer en schaf vandaag nog het Droog Trainen Protocol Vrouwen aan!