In dit artikel ga ik het hebben over veel voorkomende blessures bij het krachttrainen en wat te doen.
Overbelasting tijdens het sporten
Blessures en overbelasting liggen bij fanatieke sporters altijd op de loer. Het is ook erg belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen en hier rekening mee te houden. Hoe kan je nou het beste een blessure herkennen en nog belangrijker; voorkomen? Lees dat in deze blog.
Zeker bij krachtsporters komt overbelasting van de spieren erg vaak voor. Je hebt lekker getraind maar de volgende dag heb je toch last van stijve spieren. Hier is natuurlijk niets mis mee want vaak denk je dan “komt van het trainen gister is niet zo erg”. Maar als de spierpijn of stijfheid juist toeneemt op dag twee, dan moet je gaan opletten.
Wat is overbelasting?
Om te weten wat overbelasting is, moet je eerst het verschil weten tussen belasting en belastbaarheid nl:
Belasting wordt o.a. bepaald door:
Belasting is alles wat wij fysiek en psychisch ondergaan in de loop van een dag.
- hoe vaak en intensief wij trainen,
- hoeveel wij naast het trainen lichamelijk actief zijn,
- hoe veel stress wij hebben.
Belastbaarheid wordt o.a. bepaald door:
Belastbaarheid is ons vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen.
- het voedingspatroon.
- hoe wij omgaan met stress.
- of je voldoende rust en ontspanning hebt.
- de kwaliteit en hoeveelheid slaap.
Door de belasting ontstaat er in de spier een micro beschadiging van de spiervezels. In de wetenschap wordt beweerd dat deze minimale schade in combinatie met de bijbehorende ontstekingsfase de bekende spierpijn/stijfheidsklachten geeft.
Hierbij geldt dat je de trainingsbelasting moet aanpassen en moet zorgen voor een optimaal herstel. Wanneer je niet voldoende tijd om te herstellen pakt of wanneer je herhaaldelijk te vroeg begint met trainen na een trainingsprikkel, waarbij minimale schade in de pees ontstaat i.c.m. ontstekingsreacties, spreken we van overbelasting.
Oorzaken overbelaste spieren:
De oorzaak van overbelaste spieren is een te grote belasting ten opzichte van wat je lichaam aankan: je belastbaarheid. Afhankelijk van de oorzaak kan dit zowel acute als chronische overbelasting tot gevolg hebben. Om overbelasting te voorkomen dien je de volgende zaken te vermijden:
- Te hoge piekbelasting
Een te hoge piekbelasting doet zich bijvoorbeeld voor als je je tijdens je training juist goed voelt en plots beslist om veel meer te doen dan je gewoon bent. Je trekt een explosieve sprint, doet sprongoefeningen of neemt een veel zwaarder gewicht. En op dat moment of een uurtje na je training voel je dat je te veel hebt gedaan, er is iets mis.
- Te snel opbouwen
Overbelasting door je trainingen te snel op te bouwen is ongeveer hetzelfde, maar de overbelasting stapelt zich op door de tijd heen. Dat kan een kwestie van verschillende dagen, weken of maanden zijn.
- Niet opwarmen
Zelfs wanneer je je gewoon aan een normaal trainingsregime houdt, maar je slaat een keertje je opwarming over kan dit een acute overbelasting tot gevolg hebben. Als je niet opwarmt zijn je spieren nog niet helemaal doorbloed en op temperatuur. De belastbaarheid is lager, maar jij houdt de belasting even hoog.
- Stress
Misschien begrijp je helemaal niet hoe het kan dat je overbelaste spieren hebt. Je hebt alles goed gedaan. De oorzaak kan echter ook tussen je oren zitten. Mentale stress zuigt energie en zorgt ook voor meer spanning in je lichaam. Je bent meer vatbaar voor overbelasting en zal er ook slechter van herstellen omdat je lichaam nooit in de ruststand komt.
- Foute lichaamshouding
Ieder lichaam is anders. Indien je biomechanisch benadeeld bent zal je belastbaarheid helaas minder hoog zijn. Denk maar aan lichamelijke asymmetrie zoals scoliose of een beenlengteverschil. Gelukkig hoeft dit niet het einde van de wereld te betekenen. Er zijn talloze oefeningen om ook met deze minder gunstige lichaamstrekjes stevig te kunnen trainen.
- Spierspanning
Je spier staat constant in een alerte fase en kan niet meer ontspannen. Dit voelt vervelend en trekkerig of zeurderig.
Wat kan je doen tegen overbelaste spieren?
Dat hangt allemaal van de ernst van de blessure af, maar altijd vooraf eerst de arts raadplegen. Het eerste dat je zou moeten doen is zorgen dat de belasting vermindert. Dat is niet altijd even makkelijk. Een lichamelijke eigenschap als negatieve factor is waarschijnlijk moeilijker te veranderen dan een ongeschikt trainingsschema bij sporten. .
De meest voorkomende blessures bij krachttraining?
Van het onderlichaam:
- Rugblessure
- Heupblessure
- Knieblessure
Van het bovenlichaam:
- Schouderblessure
- Polsblessure
- Elleboogblessure
- Rust
Welke vorm van overbelaste spieren je ook hebt, je zal het tijdelijk rustiger aan moeten doen. Indien je een spierscheur hebt zal je even helemaal moeten rusten. Volledige rust schiet vaak zijn doel voorbij. Met actieve rust herstel je sneller dan met volledig passieve rust
Wanner je kennis hebt van belasting en belastbaarheid, weet je dat je beter kan blijven trainen op een lager intensiteitsniveau en tegelijk rekening houd met de factoren die de belastbaarheid beïnvloeden zoals slaap, voeding, stress en rust. Afhankelijk van de blessure natuurlijk! Dit zorg ervoor dat je kan blijven trainen en minder fitheid verliest.
- Warming-up
Spieren zijn kwetsbaarder als ze onvoorbereid een grote inspanning moeten leveren. Als je van tevoren weet dat je je spieren gaat belasten, dan is een goede warming-up onmisbaar in de strijd tegen blessures.
- Rekken
Rekoefeningen houden het lichaam lenig. Daardoor kun je allerlei bewegingen gemakkelijker maken zonder meteen aan de grenzen van je spieren te zitten. En draagt rekken bij aan het voorkomen van overbelasting door onverwachte bewegingen. Ook bij rekken geldt dat een warme spier meer kan hebben dan een koude.
- Massage en warmte
Massage helpt spieren sneller te normaliseren na inspanning door bevorderen van de afvoer van vocht en afvalstoffen en het verminderen van de spierspanning. Daardoor kunnen spieren zich gemakkelijker en sneller herstellen en voorbereiden op de volgende inspanning. Door middel van massage kunnen ook onregelmatigheden in de spier zoals littekenweefsel, verklevingen en spierknopen soepel worden gemaakt, zodat ze minder snel het beginpunt van nieuw blessureleed zullen zijn.
Bij lichte of chronische overbelasting wil je juist de doorbloeding stimuleren aan de hand van massage en warmte. Hierdoor worden afvalstoffen afgevoerd en nieuwe bouwstoffen geleverd. En de spier komt ook neurologisch tot rust.
- Medische ingreep
Bij een ernstige spier- of peesscheur zal er niets anders opzitten dan een medische ingreep te ondergaan. Dat is niet fijn, maar gelukkig kan je er vaak wel helemaal van herstellen.
Houd je belasting en belastbaarheid bij
Een manier om de kans op blessures of overbelasting te voorkomen is het bijhouden van je training. Bijvoorbeeld door je training te loggen en op te schrijven hoe zwaar het was (op een schaal van 0 tot 10). Hierdoor ben je beter in staat om in te schatten wat de oorzaak was van een pijntje of blessure. Als je het helemaal goed doet, neem je ook hierbij factoren als ontspanning, slaap en voeding in mee. Zodat je een goed beeldt hebt van de factoren die je herstel beïnvloeden.
Daarnaast helpt het uitdenken en opstellen van een trainingsplan met een goede voorbereiding voor een training. In het geval van een hardlooptraining of zware krachttraining is het raadzaam om een ervaren coach in te schakelen die je hiermee kan helpen.
De reden waarom je wel moet blijven trainen met een blessure
Wat voor een blessure je ook hebt, het wordt alleen maar slechter als je door blijft gaan met rusten! Het zal hierdoor nooit beter worden. Trainen, gedoseerd en doordacht, verbetert blessures. Let wel afhankelijk van de blessure en in overleg met je huisarts!
Herstelperiode
De herstelperiode van een irritatie is aanzienlijk korter dan bij weefselschade. Zijn er complicaties, is er iets over het hoofd gezien? Zaken die de hersteltijd kunnen verlengen en jouw geduld op de proef stellen. Of ben je toch te vroeg begonnen en is jouw lichaam nog niet klaar voor de belasting die jij er van verlangt? Kijk uit! Als jouw lichaam er niet klaar voor is, heb je zo de volgende blessure te pakken. En ben je verder van huis dan je zou willen zijn.
Herstel goed en volledig, zorg dat jouw lichaam die belasting die je ervan vergt ook daadwerkelijk aankan. De verloren conditie is snel ingehaald als je weer in orde bent. Na een blessure moet je wel beter worden. Stel je doelen op tijd bij en het voorkomt een hoop teleurstellingen.
Tot slot!
Zorg dat je altijd een goede warming-up hebt en dat je alle oefeningen op de juiste manier uitvoert. Twijfel jij of je de warming-up en de oefeningen op de juiste manier uitvoert en wil jij liever deskundige begeleiding, dan kan dat door het online Droog Trainen Protocol Vrouwen aan te schaffen van Henry en Rinus.
Deze coaches begeleiden 1 op 1 en zorgen voor een op maat gemaakte trainingsprogramma en voedingsprogramma. Dus aarzel niet langer en schaf vandaag nog het Droog Trainen Protocol Vrouwen aan!