Training

Krachttrainen in de gym?

Hieronder een aantal (kracht)oefeningen voor in de gym.

We zullen starten met het bovenlichaam:

De armen:

Bij de armspieren denken de meeste mensen vooral aan biceps. Toch zijn de biceps niet de enige armspieren van belang. Ook je triceps, de spier aan de achterkant van je bovenarm, moet bij de training de nodige aandacht krijgen. Deze spier beslaat zo’n 60% van de massa van je arm, en is dus essentieel voor strakheid en volume.

Daarnaast levert het trainen van je onderarmen gewoon veel functionele kracht op.

Biceps oefeningen:

Om de biceps te trainen, kun je de volgende biceps oefeningen gebruiken:

Dumbbell curls.:

De uitvoering van de dumbbell curl:

Hierbij begin je met je armen langs je zij en in beide handen een dumbell. Breng de dumbbells geconcentreerd omhoog en weer omlaag door je armen te buigen en te strekken.
Door deze oefening zittend uit te voeren, voorkom je dat je gaat smokkelen met je rugspieren.
Je kunt dumbbell curls op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld ook met beide armen tegelijkertijd – zowel zittend als staand.
Zorg er in beide gevallen voor dat de rug recht is en dat je de oefening technisch gezien goed uitvoert.
Het trainen van de biceps met dumbbell curls is hoe dan ook een explosieve oefening, waarbij je de spier kort en krachtig inspant.

Concentration curl:

De uitvoering van de concentration curl:

Meestal wordt de concentration curl zittend uitgevoerd.
Zittend op een bankje neem je een dumbbell in een hand.
Je zet vervolgens de benen uit elkaar en gaat wat naar voren hangen, vanuit je middel.
Je bovenarm houd je tegen je heup, op een hoogte waarbij de dumbbell de grond níet raakt als je de arm naar beneden strekt.
De concentration curl haal je omhoog richting je schouder, in een gecontroleerde beweging.
Houd je bovenarm daarbij stil. Laat na een korte pauze (van één of twee seconden) de dumbbell weer zakken naar de startpositie.

Barbell curls:

Het uitvoeren van barbell curls staat garant voor goed getrainde biceps. Het is een staande oefening, waarbij je de voeten op schouderbreedte neerzet.

De uitvoering van de Barbell curl:

Je pakt de halter onderhands vast op iets meer dan schouderbreedte.
Je houdt de halter in de startpositie vast ter hoogte van je heupen.
De oefening is simpel, maar effectief: je buigt de armen, zodat de barbell op de hoogte van je borst komt.
Tijdens deze gecontroleerde beweging adem je rustig in; aan het einde van de oefening adem je uit.

Borst (pectoralis) oefeningen:

Om de borst te trainen, kun je de volgende borstoefeningen gebruiken:

Benchpress;

De uitvoering van de benchpress:

Ga in de startpositie liggen. Zorg dat de barbell op een prettige hoogte ligt zodat dat je deze makkelijk uit het rek kunt tillen. Ga op het bankje liggen en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Zet je voeten stevig op de grond en duw je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Je zou hierdoor een lichte holle buiging in je onderrug moeten creëren. Til de barbell nu uit het rek en houd je armen gestrekt.
Laat de barbell zakken. Span je bovenlichaam, billen en benen goed aan. Haal diep adem en houd deze vast. Laat de stang nu gecontroleerd zakken tot deze je borst aantikt ter hoogte van de onderkant van je borst. Zorg dat je bovenarmen uitkomen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam. Zijn je armen dichter bij je bovenlichaam? Pak dan een bredere grip. Zijn je armen verder van je bovenlichaam? Pak dan een smallere grip.
Duw de barbell omhoog. Duw vervolgens het gewicht gecontroleerd omhoog terwijl je uitblaast. Zorg dat je de stang niet van je borst laat stuiteren om het gebruik van momentum te voorkomen. Je zou de barbell in principe kort stil moeten kunnen leggen op je borst.

Dumbbell incline press:

De uitvoering van de dumbbell incline press:

Pak een bankje met verstelbare rugleuning. Stel de rugleuning vervolgens in op een hoek van ongeveer 30-45 graden. Hoe hoger je de rugleuning instelt, hoe meer je je schouders zult gebruiken in plaats van je borst. Probeer dus zelf welke hoek het beste voor jou aanvoelt.
Til de dumbbells van de grond en ga op het bankje zitten met beide dumbbells op je bovenbenen. Voorkom dat je de dumbbells moet optillen terwijl je al zit. Hierdoor moet je vaak overmatig kracht zetten wat tot blessures kan leiden. Laat je bovenlichaam samen met de dumbbells rustig naar achteren zakken tot je op het bankje ligt. Gebruik eventueel je knieën om de dumbbells te begeleiden zodat deze ter hoogte van de onderkant van je borst zijn. Plaats nu je voeten stevig op de grond, duw je schouderbladen naar binnen toe en je borst naar voren.
Duw de dumbbells omhoog terwijl je je bovenarmen in een hoek van ongeveer 45 graden houdt ten opzichte van je bovenlichaam. Zorg dat de dumbbells elkaar bovenaan de beweging niet aanraken om spanning op de borstspieren te houden. Om extra nadruk op de bovenkant van de borst te leggen kun je de dumbbells meer richting je gezicht duwen in plaats van in een rechte lijn. Zorg er wel voor dat je hierbij geen last krijgt van je schouders.
Zodra je armen gestrekt zijn beweeg je deze weer omlaag. Zorg dat je dit gecontroleerd doet en het gewicht niet te snel omlaag laat vallen. Het zakkende gedeelte van de oefening is minstens net zo belangrijk voor maximale spiergroei.

Pushups op opdruksteunen:

De uitvoering van de pushups:

Een goed startpunt is op je knieën, bijvoorbeeld op een matje. Kijk of er voldoende ruimte is om je lichaam te strekken zonder dat er obstakels in de weg zitten.
Zet je handen op schouderbreedte voor je op de steunstangen. Strek je armen, zodat deze in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de vloer. Strek ook je benen, zodat enkel je voeten de grond nog raken.
Laat je borst gecontroleerd omlaag zakken door je armen te buigen. Let er hierbij goed op dat je ellebogen niet volledig naar buiten gaan, maar dat je deze als het ware schuin naar achteren duwt. Je zult ook merken dat je nu je schouderbladen naar binnen duwt. Probeer zo laag te gaan dat je neus de vloer kan raken zonder dat je je nek omlaag beweegt.
Zorg dat je buikspieren en billen goed aangespannen zijn om een correcte positie te behouden. Zo blijft je bovenlichaam in een nette rechte lijn gedurende de uitvoering.
Zorg dat je je bovenlichaam weer omhoog duwt tot je armen gestrekt zijn. Let erop dat je lichaam ook gedurende de opwaartse beweging goed aangespannen blijft, zodat je een nette vorm blijft hanteren.

Triceps oefeningen:

Om de triceps te trainen kan je de volgende oefeningen doen:

Dumbbell tricep extension:

De uitvoering van de dumbbell triceps extension

Zit rechtop op een bankje.
Pak een dumbbell vast met beide handpalmen aan één kant van de dumbbell. Je handen bevinden zich nu in een V-vorm aan de binnenzijde van de zijkant van de dumbbell

Beweeg de dumbbell, met je ellebogen en handpalmen naar voren gericht, boven het hoofd en strek je armen volledig uit. Dit is je beginpositie.
Houd je ellebogen stil en beweeg de dumbbell achter het hoofd. Laat je ellebogen een klein beetje bewegen aan het einde van de beweging.
Breng de dumbbell vervolgens weer terug naar de beginpositie.

Dumbbell kickback:

De uitvoering van de dumbbell kickback:

Pak een bankje en pak de dumbbell vast. Zet een gebogen been op het bankje zodat je met je bovenlichaam naar voren komt te hangen.
Je hand met de dumbbell is nu naast het lichaam met een opgetrokken elleboog en de andere hand steunt op het bankje.
Beweeg vervolgens de dumbbell naar achteren.
Gedurende de gehele oefeningen blijven je schouders en boven armen op dezelfde plaats. Alleen je onderarm beweegt vanuit je elleboog.
Wanneer je de dumbbell naar achter hebt bewogen komt ze weer terug naar de beginpositie. Op dat moment vormen je boven- en onderarm een hoek van 90 graden.
Des te verder je de dumbbell naar achter beweegt (kick back) des te zwaarder de oefening wordt en hoe meer je je triceps voelt.

Cable pushdown:

De uitvoering van de cable pushdown:

Positioneer de kabel op het hoogste punt.
Ga voor het kabelstation staan en pak de stang met beide handen vast.
Sta rechtop, je knieën licht gebogen en je rug recht tot iets hol.
Hou je ellebogen naast het lichaam. Gedurende de uitvoering van de gehele oefening blijven je ellebogen op dezelfde plaats.
Beweeg nu de stang naar beneden door je onderarmen te bewegen scharnierend vanuit je ellebogen.
Duw de stang zo ver mogelijk naar beneden tot aan je heupen/bovenbenen.
Wanneer de stang helemaal beneden is span dan je triceps extra aan. Voel de extra spanning.
Laat de stang nu rustig terugkomen naar de beginpositie.

Rugspieren:

Wide grip lat pull down:

De uitvoering van de wide grip lat pull down:

Positioneer jezelf op de lat pull down machine en stel het gewenste gewicht in.
Grijp de stang vast met een wijde bovenhandse greep.
De voeten moeten plat op de vloer en de knieën verscholen onder de kussentjes, zodat je meer grip hebt.
Trek de stang richting je borst en probeer je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen terwijl je de ellebogen richting de vloer laat wijzen.
Houd de stang bij je borst eventjes vast en breng de stang langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie totdat je armen uitgerekt zijn.

One-arm dumbbell rows:

Uitvoering one arm dumbbel rows:

Pak een halter en plaats deze naast het bankje.
Leg je linkerknie op de bank ter ondersteuning van de oefening en laat je rechterbeen op de grond staan.
Plaats je linkerhand aan het uiteinde van het bankje en houdt deze stevig vast.
Als het goed is staat je bovenlichaam nu parallel aan de vloer.
Til de halter met je rechterhand van de vloer totdat de halter je ribben zijdelings aanraken.
Houd je buik en rugspieren tijdens de uitvoering aangespannen.
Breng vervolgens de halter op gecontroleerde wijze terug naar de vloer.

Shrugs:

Uitvoering shrugs:

Ga staan en pak twee dumbbels of een halterstang met gewichten vast. Zorg ervoor dat je duimen naar voren zijn gericht.
Maak nu een beweging alsof je schouders je oren proberen aanraken. Houd deze beweging voor een seconde vast als je de maximale beweging bereikt hebt.
Breng de gewichten omlaag en herhaal de oefening.

Schouderspieren:

Dumbbell press:

Uitvoering van de dumbell press:

Sta rechtop, knieën iets gebogen, voeten op heupbreedte en kijk vooruit.
Pak de dumbbells vast zodat je palmen naar voren wijzen.
Stoot de dumbbells uit door je armen te strekken. De dumbbells komen nu samen boven je hoofd (palmen nog steeds naar voren wijzend).
Laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken door je ellebogen te buigen en naar buiten te brengen.
Als je de dumbbells helemaal hebt laten zakken vormen je armen een hoek van 90 graden. Stoot vervolgens de dumbbells weer uit naar de beginpositie.

Dumbbell side raise:

Uitvoering side raise:

Sta rechtop, knieën iets gebogen, voeten op heupbreedte en kijk vooruit.
Pak de dumbbells vast en laat je armen naast je lichaam hangen.
Je handpalmen wijzen naar het lichaam toe. Beweeg je armen vervolgens naar buiten.
Terwijl je je armen beweegt zijn ze iets gebogen, zet je elleboog niet op slot om blessures te voorkomen.
Beweeg de dumbbells net zo ver omhoog totdat ze op dezelfde hoogte als je schouders komen.
Laat de dumbbells vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie.

Dumbbell front raise:

Uitvoering dumbbell front raise:

Deze oefening is vergelijkbaar met de side raise, maar in plaats van je armen naar buiten te bewegen beweeg je ze naar voren.
In de beginpositie laat je de dumbbells rusten op je bovenbenen.
- Vervolgens breng je de dumbbells met gestrekte armen naar voren totdat ze op dezelfde hoogte als je schouders zijn.
- Laat de dumbbells vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie.

Beenspieren

Been oefeningen zijn ook erg belangrijk omdat sterke benen je helpen bij bijna elke sport en in het dagelijks leven. Wil jij snel kunnen sprinten of weer lekker de trap op kunnen lopen, dan zijn been oefeningen de oplossing.

Legpress:

De uitvoering van de legpress:

Ga op het leg press apparaat zitten en pak de handgrepen vast.
Leun achterover en plaats je voeten tegen de plaat. Je voeten zijn in deze positie licht naar buiten gericht.
Zet druk met je voeten om het gewicht iets omhoog te drukken. Maak hierna de veiligheidspallen los.
Laat de plaat langzaam en zo ver als comfortabel naar het lichaam zakken.
Duw je benen langzaam omhoog tot ze helemaal gestrekt zijn.
Breng het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Legextension:

De uitvoering van de legextension:

Ga zitten op het apparaat en stel het gewicht in.
Plaats de achterkant van je knieën tegen de rand van de zitting.
Zorg dat de rollers aan het eind van de hefstang net boven de voorkant van je enkels komen.
Duw nu tegen de beensteun. Hef je benen tot ze gestrekt zijn.
Je romp blijft rechtop en je voeten wijzen naar voren.
Breng het gewicht weer langzaam (gecontroleerd) terug naar de beginpositie.

Lunges:

De uitvoering van de lunges:

Als je deze oefening wilt verzwaren dan kan je in beide handen dumbbells vasthouden.

Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.

Kuiten:

Standing calve raise:

De uitvoering van de standing calve raise:

Zet de barbell op de juiste hoogte in het squat-rack of de smith-machine.
Zet een step-bankje (of andere verhoging) neer onder de stang waar je op kunt gaan staan.
Plaats de voeten op de verhoging waarbij je tenen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat de bal van je voeten op het bankje steunen en de hiel achter over de rand steekt. Je staat dus slechts gedeeltelijk op het step-bankje.
Duw de barbell omhoog terwijl deze op je schouders rust. Houd hierbij je rug recht en strek je benen uit. LET OP! Blijf een lichte buiging in de knieën houden, zet ze niet op slot (overstrekken).
Druk je hiel omhoog en span je kuitspieren aan. Hierbij is het belangrijk om je knieën op dezelfde plaats te houden. Je haalt de kracht uit je kuiten, niet uit de rest van je beenspieren.
Laat je zakken met behulp van je kuitspieren. Hierbij zakken je hakken voorbij de rand van de verhoging, zodat je de gastrocnemius strekt.

Seated calve raise:

De uitvoering van de calve raise:

Ga zitten op het apparaat en laat het kussen op het onderste deel van je bovenbenen rusten.
Leg je voeten op de verhoging en buig je enkels zodat je hakken naar beneden zakken.
Strek je voeten door je kuiten aan te spannen.
Breng je kuit zo hoog mogelijk door je kuit maximaal aan te spannen.
Laat je voet weer rustig zakken tot het beginpunt.

Calve raise op legpress machine:

De uitvoering van calve raise op legpress machine:

Ga zitten op een legpress-machine.
Plaats je voorvoeten op de rand van de leg press.
Maak een volledige buiging en strekking van de kuit.

Conclusie

Uiteraard zijn er meer oefeningen per spiergroep, bovenstaand heb ik de meest bekende oefeningen besproken. Wil jij jouw keuzes aan oefeningen uitbreiden, dan raad ik je aan dat te vragen aan een trainer in de gym of door het Droog Trainen Protocol Vrouwen aan te schaffen.

In dit online protocol krijg je een aangepaste trainings- en voedingsprogramma waarmee je binnen 8-16 weken al resultaten ziet! Dus aarzel niet langer en schaf vandaag nog het Droog Trainen Protocol Vrouwen aan!

Bestel hier!