De grootste verandering die plaatsvindt is in onze hormonen. Hormonen kan je eigenlijk zien als verkeersregelaars van ons lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor ons immuunsysteem, onze eetlust, ons seksleven, ons metabolisme en ga zo maar door. De hormonen die bij de overgang de grootste rol spelen zijn oestrogeen en progesteron. Deze hormonen staan ook wel bekend als de vrouwelijke geslachtshormonen en worden aangemaakt in de eierstokken.
Maar tijdens de overgang wordt de aanmaak overgenomen door ons vetweefsel en de bijnieren. De overgangsperiode duurt zo’n 6 tot 7 jaar. In deze jaren vinden er hormonale schommelingen plaats. Dit zorgt er niet alleen voor dat er lichamelijk veel verandert, maar is ook geestelijk van invloed. Een van de meest voorkomende lichamelijke veranderingen is bijvoorbeeld erg moeilijk gewicht verliezen of zelfs aankomen!
Vaak wordt mij als personal trainer de vraag gesteld of krachttraining voor vrouwen in de overgang wel aan te raden is.
Veel vrouwen in de overgang twijfelen of het wel een goed idee is om te beginnen met krachttraining. Dit komt mede door het feit dat er veel misvattingen bestaan over krachttraining voor vrouwen Ze werken zich liever urenlang in het zweet op een loopband, roei- of stepmachine. In de hoop dat extra buik- en taillevet te verliezen. En wat is het resultaat? Niets, komt je dat bekend voor?
Zoals: vrouwen kunnen geen spiermassa opbouwen/ krachttraining zorgt ervoor dat vrouwen snel breed en gespierd worden/ spieren opbouwen voor vrouwen is gevaarlijk/ je kunt beter cardio doen als je er strak uit wilt zien.
Maar weet je dat het idee dat krachttraining vrouwen verandert in bodybuilders gewoon een fabeltje is? Eenvoudigweg omdat vrouwen van nature onvoldoende testosteron hebben dat verantwoordelijk is voor het kweken van die ‘onvrouwelijke’ spiermassa’s. Die bouw je alleen op als je extreem intensief traint in combinatie met synthetische anabolen die testosteron bevatten.
Ondanks deze misvattingen zien we de populariteit van krachttraining onder dames alsmaar toenemen, in alle leeftijdscategorieën. Tegenwoordig zien we niet alleen jonge vrouwen die beginnen met krachttraining, maar zijn er ook genoeg vrouwen in de overgang en zelfs 60 plus vrouwen https://youtu.be/adDIDNopTVw die starten met krachttraining.
Voordelen van krachttraining voor vrouwen in de overgang.
Behoud of zelfs opbouw van spiermassa!
Een van de voornaamste redenen dat men begint met krachttraining is spiermassa opbouwen. Natuurlijk is het wel zo dat het steeds lastiger zal worden om spieren te kweken op oudere leeftijd maar dat neemt niet weg dat dit goed mogelijk is.
Na ons 30ste levensjaar begint ons lichaam al spiermassa af te breken. Dit heeft een ongunstig effect op onze fysieke gezondheid. Zo worden we zeker na ons veertigste kwetsbaarder voor blessures. We worden stijver, ontwikkelen makkelijker een verkeerde lichaamshouding en spierafbraak heeft een nadelig effect op onze vetverbranding waardoor we sneller aankomen en moeilijkere afvallen.
Daarnaast heeft spieropbouw invloed op onze hormoonbalans. Vrouwen in de overgang zullen elk jaar meer spiermassa verliezen indien de spieren onbenut blijven. Maar ook als je geen spier opbouwt met de training, dan kan krachttraining er voor zorgen dat je je spiermassa behoudt. Het is daarom belangrijk om je spieren te blijven trainen om spierafbraak te voorkomen. De meest effectieve manier hiervoor is krachttraining.
Sneller metabolisme
Ik had het er net al over dat je metabolisme vertraagd naarmate we ouder worden. Daarom is het zeker voor vrouwen in de overgang belangrijk om aan krachttraining te doen. Met krachttraining bouw je spiermassa op. De meeste vrouwen in de overgang krijgen te maken met overtollig (buik)vet die ze graag heel snel kwijtwillen.
Het metabolisme wordt door krachttraining niet alleen versneld door de inspanning, spiermassa verbruikt namelijk energie, maar je bouwt ook spiermassa op of je behoudt spiermassa. Dus wil je van je buikvet af of gewoonweg afvallen, train dan vooral ook je grote spiergroepen (benen, buik, rug, borst en schouders) Spiermassa verbruikt energie, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme is!
Behoud van sterke botten
Naar mate je ouder wordt ontkom je er niet aan dat je botten steeds zwakker worden een grotere kans op osteoporose.. Gelukkig kun je er wel wat aan doen om dit zoveel mogelijk tegen te gaan.
Krachttraining voor vrouwen in de overgang levert een bijdrage aan het behoud van sterke botten.
Krachttraining is een wetenschappelijk bewezen manier om je botten sterker te maken. Naast training spelen ook voedingsstoffen een belangrijke rol in het behoud van sterke botten. Evenals supplementen en vitamines.
Stress vermindering
Ervaar je veel stress tijdens de overgang? Krachttraining zorgt ook bij vrouwen in de overgang voor minder stress. Stress is echt een boosdoener op onze fysieke en mentale gezondheid.
Tijdens en na het trainen maakt je lichaam namelijk endorfine aan, wat ook wel bekend staat als het gelukshormoon. Dit hormoon kan stress effectief bestrijden.
Daarnaast is trainen ook nog eens een goede manier om het stresshormoon cortisol te verminderen en maak je tijdens het trainen het geluksstof endorfine aan. Vaak voel je je na een training veel beter dan ervoor. Je ervaart voldoening en voelt je uiteindelijk sterker en fitter worden, wat een boost geeft voor je fysieke en mentale gezondheid!
Te veel cortisol kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, overgewicht, verhoogde bloedsuiker, dunnere huid, verlies van spierkracht en spiervolume en osteoporose. Dus genoeg redenen om met trainen te starten of door te gaan!
Mentale kracht
Naast je fysieke kracht, is je mentale kracht ook van groot belang. Krachttraining kan depressies tegengaan en daarnaast zorgt het er ook voor dat jij je energieker voelt gedurende de dag.
Betere houding door krachttraining
Door krachttraining is het ook nog eens mogelijk om een (veel) betere houding aan te nemen. Met name dankzij het versterken van je rug en buikspieren zal je zit, sta en loophouding verbeteren.
Doordat je een betere houding aanneemt tijdens het dagelijks leven, zal de kans op lage rugpijn en andere ongemakken aanzienlijk afnemen.
Betere coördinatie en balans
Door krachttraining versterk je je kracht en lenigheid, waardoor je dus je balans en je coördinatie verbetert. Misschien dat je daar niet direct aan denkt bij krachttraining, maar doordat je spieren sterker worden, ben je beter in staat je evenwicht te behouden en verlaag je ook nog eens de kans op vallen en dus ernstige fracturen. Daarbij helpen sterke spieren dat je actief kunt blijven bewegen zonder grote problemen.
Van je kleinkind zonder problemen optillen, je boodschappen doen, gemakkelijk in en uit de auto stappen, maar ook je bed. Eigenlijk gewoon de alledaagse dingen zonder heel veel moeite kunnen blijven doen. Dat biedt krachttraining vrouwen ook! Zelfs als je een dagje ouder wordt.
Verbeteren geheugen en concentratie
Wat een hoop mensen niet weten of verwachten, is dat krachttraining een gunstig effect heeft op onze geheugen en concentratievermogen! Dus wanneer je merkt dat je vergeetachtig wordt en sneller wordt afgeleid dan doe je er goed aan om met krachttraining te beginnen!
Hoe en waar ga je beginnen?
De keus die je gaat moeten maken net als iedereen die wilt gaan beginnen met krachttraining of fitness is natuurlijk ga ik naar een sportschool of ga ik thuis trainen? Beide hebben natuurlijk weer hun eigen voordelen, maar ook hun nadelen. Veel vrouwen in de overgang vinden het bijvoorbeeld fijn om thuis te sporten, aangezien ze dan in hun eigen vertrouwde omgeving kunnen trainen. Daarentegen is er niet de beschikbaarheid van de verschillende apparaten.
Het voordeel van een sportschool is wel weer dat hier al het benodigde materiaal al aanwezig is. Daarnaast kan je altijd mocht die aanwezig zijn aan een begeleider om hulp vragen voor bij het uitvoeren van een oefening.
De juiste training
Zorg altijd voor een training die voor jou geschikt is. Het beste is dat je een deskundige hiervoor raadpleegt. En het moet natuurlijk ook leuk zijn om te doen wat meer motivatie geeft. Trainen moet niet als een verplichting aanvoelen maar iets waar je naar uitkijkt. Het is makkelijker iets vol te houden als je er plezier in hebt.
Zorg er ook voor dat de oefeningen goed worden uitgevoerd. Dit kan je ook het best aan een deskundige vragen. Bij het verkeerd uitoefenen kunnen er blessures ontstaan en vrouwen boven de 50 zijn daar al wat gevoeliger voor. Ook zijn de oefeningen effectiever wanneer ze juist worden uitgevoerd.
Genoeg rust nemen.
Rust is een belangrijke factor bij krachttraining voor vrouwen in de overgang. Rust wordt vaak onderschat bij krachttraining en is eigenlijk minstens net zo belangrijk als je training en voeding. En dit geldt voor een ieder die aan krachttraining doet. Veel beginnende krachtsporters begaan de fout door onvoldoende rust te nemen, waardoor overbelasting op de loer komt te liggen.
Zijn er ook nadelen?
krachttraining is goed voor onze algehele gezondheid maar als je pas begint let er dan wel op:
- Dat je geen blessure oploopt omdat je de oefeningen verkeerd uitvoert of over je grens gaat.
- Dat je een trainingsprogramma uitvoert dat op jou is afgestemd.
Een goed techniek is essentieel bij krachttraining en mag zeker niet onderschat worden, daarom is het raadzaam om je vooraf hier in te verdiepen of om professionele begeleiding te vragen.
Ben je na het lezen van deze tekst aangemoedigd om vandaag nog met droog trainen te starten dan kan dat!
De coaches Henry en Rinus van het “Droog Trainen Protocol Vrouwen’ staan voor je klaar, zij zullen je op professionele wijze online begeleiden.Zij maken speciaal aangepaste persoonlijke programma’s voor voeding en training binnen 8-16 weken heb je al resultaat!
Dus wacht niet langer en begin vandaag nog met droog trainen! Klik op de knop hieronder om naar het ‘Droog Trainen Protocol Vrouwen’ te gaan.