De ademhaling
Voordat je gaat starten met oefeningen eerst even een uitleg over de twee ademhalingstechnieken. Ademhalen, eigenlijk sta je er niet bij stil, mensen halen ongeveer 12 tot 15 keer per minuut adem en gelukkig hoeven we daar niet bij na te denken. Je ademhalingstechniek tijdens een inspanning lijkt vanzelfsprekend. Echter komt het regelmatig in de praktijk voor dat men de juiste ademhalingstechniek niet volledig beheerst.
Dit heeft invloed op sportprestaties, herstel en de druk op de wervelkolom. De ademhaling is een heel belangrijk onderdeel van je training. Vaak wordt vermeld uit te ademen als je je spier verkort. Zo zorgt een goede ademhaling voor een betere spierwerking en een optimale werking van het hart. Dit heeft te maken met een aantal factoren.
Ademhaling in verband met spier en hart
We zullen even wat dieper ingaan op de werking van de spieren, de longen en het hart, zo kunnen we begrijpen wat voor invloed ademhaling heeft tijdens het trainen.
De ademhaling verloopt via ons ademhalingsstelsel bestaande uit de neusholten, de longen, de borstkas, de luchtpijp, het diafragma (middenrif) en de tussen rib spieren. Tijdens de inademing wordt zuurstof rijk lucht naar de longen gebracht waarna het wordt opgenomen in het bloed en door het gehele lichaam wordt vervoerd. Tijdens de uitademing worden afvalstoffen (kooldioxide), water en warmte weer afgestaan.
De ademhaling is een voortdurend afwisselende beweging van de in- en uitademing. Een rustige beheerste ademhaling heeft een positief effect op het zenuwstelsel en organen, en ontspant lichaam en geest.
Zonder goede longfunctie/ademhaling zal de bloedstroom uiteraard minder zuurstof bevatten. Deze zuurstof wordt vervoerd naar organen en spieren in het hele lichaam. Tijdens het sporten gebruiken de spieren het grootste deel aan zuurstof.
In de spier bevinden zich mitochondriën. Dit zijn kleine celorgaantjes die voor ATP‐vorming zorgen. Hieruit kunnen wij dus de energie halen die we nodig hebben tijdens het sporten. Er is zuurstof nodig om deze ATP te kunnen vormen. Als er minder zuurstof aanwezig is door een slechte ademhaling/longfunctie, zal er minder zuurstof opgenomen worden waardoor de werking van de mitochondriën slechter zal zijn. Dit zal resulteren in een minder optimale werking van je spieren.
Wanneer de longfunctie/ademhaling slecht is dan zal het hart dit proberen te compenseren door extra krachtig en snel te kloppen. Hierdoor zal het bloed sneller door lichaam worden gepompt waardoor er sneller zuurstof kan worden aangevoerd. Op deze manier kunnen de spieren weer optimaal presteren wat resulteert in een hogere hartslag dan normaal. Dit is niet erg tijdens het sporten en dit zal iedereen overkomen. Toch zal een hoge hartslag voor een langere poos, niet voordelig zijn voor het hart zelf. Ook het hart kan namelijk uitgeput raken.
We hebben de borstademhaling en de buikademhaling:
Borstademhaling:
Borst ademen is een wat oppervlakkige manier van ademen. Het is een hoge ademhaling en er zit vooral beweging bovenin. Denk hierbij aan je ribben, schouders en rug die wat omhoog trekken.
Deze manier van ademen kost meer energie, omdat er extra hulp moet worden ingeschakeld van ademhalingsspieren. Je ziet deze vorm van ademhalen vooral terugkomen in (acute) gespannen situaties. Dit zie je terug in een snelle of verhoogde ademhaling. Wanneer je door de borst ademt ervaart je lichaam meer spanning.
Niet alleen als verhoogde stress maar ook meer belasting op de spieren. Deze verhoogde spanning kan verband hebben met vermoeidheid of nekklachten. Deze ademhalingstechniek heeft dus niet de voorkeur.
Als je onder spanning staat, dan ga je spontaan meer vanuit je borst ademen en vergeet je gebruik te maken van je volledige ademhalingssysteem. Duizeligheid, een beklemmend gevoel en hartkloppingen kunnen dan het gevolg zijn. Zeker bij overmatige en langdurige spanning. Een diepe buikademhaling is in dit soort situaties belangrijk, waardoor je tot rust komt en de spanning los kunt laten.
Oefening voor borstademhaling:
Ga op de grond liggen. Plaats 1 hand op je borst en de andere hand net boven je navel.
Adem zo diep mogelijk in door uw neus en voel dat de hand op de borst meebeweegt. Adem vervolgens rustig uit door uw mond en tuit uw lippen, span hierbij uw buikspieren aan. Dit doet u door uw navel in te trekken.
Buik ademen:
Het buik ademen wordt ook wel diafragmatisch ademen genoemd, omdat je middels het diafragma (middenrif) ademt. Door het buik ademen wordt de borstholte en de longinhoud groter. Je kunt dieper ademen. Deze manier van ademen kost weinig energie, biedt ontspanning en zorgt voor een optimale zuurstoftoevoer.
Doordat je via het diafragma ademt heb je meer stabiliteit aan de wervelkolom. Het voordeel is dat er tijdens oefeningen minder snel energielekken optreden. Energielekken verhogen het risico op een blessure, zorgen ervoor dat je minder effectief de spiergroepen traint die je wilt trainen en dat je kracht mist.
Daarom is het zo belangrijk om het buik ademen goed onder controle te hebben of beter te leren ademen door je buik. Hier volgen een aantal redenen waarom een goede buikademhaling zo belangrijk is:
De buikademhaling is een goede ademhaling omdat je gedwongen wordt rustiger en voller te gaan ademen. Hierdoor ontspan je meer en maak je meer contact met je lichaam.
Bij een buikademhaling maak je gebruik van je middenrif, de spier die de scheiding vormt tussen je longen en buikgebied. De middenrifspier zet zich naar beneden uit waardoor de longen zich volledig kunnen uitzetten en zich vullen met meer zuurstof. Meer zuurstof betekent een betere voeding van je bloed en daardoor een betere uitwisseling met de cellen in je lichaam.
Je middenrif heeft ook nog een andere belangrijke functie: namelijk het masseren van alle organen in je buik. De organen, met name maag, lever en darmen, nemen beter hun voedingsstoffen op en geven meer hun afvalstoffen af. Hierdoor gaan de organen beter functioneren en voel jij je ook vitaler en energieker. Dit betekent dat je lekkerder in je vel zit, je kunt meer aan, maakt betere keuzes voor jezelf en je hebt meer zelfvertrouwen.
Een goede ademhaling heeft enorm veel voordelen op je gezondheid en je eigen welbevinden en daarmee op een bruisend leven.
Oefening voor buikademhaling
Ga op de grond liggen, plaats 1 hand op je borst en de andere hand net boven je navel. Plaats je handen op je onderbuik, adem rustig en vol in en uit. Maak bewust contact met je buik en voel je handen meebewegen op het ritme van de ademhaling.
Deze oefening is fijn om te doen vlak voordat je een presentatie mag geven of een moeilijk gesprek gaat voeren. De buikademhaling brengt je terug in je lichaam.
Normaal gesproken gebruik je, wanneer je ontspannen bent, de buikademhaling. Bij inspanning daarentegen gebruik je vaak behalve je buikademhaling ook je borstademhaling, om zo een zo groot mogelijk longvolume te krijgen en zoveel mogelijk lucht in te ademen.
Als we kijken naar een goede ademhalingstechniek, dan heeft het buik ademen de voorkeur. Het buik ademen heeft de voorkeur voor ontspanning, efficiëntie en om energielekken te minderen tijdens krachttraining. Dit zorgt voor betere prestaties, een sneller herstel en een lager blessurerisico.
In en uit… ademhaling tijdens het trainen
Tijdens het uitvoeren van een oefening is ademhaling belangrijk. De ademhaling die wordt aangeraden gaat als volgt:
Tijdens het kracht zetten (bij het verkorten van de spier) adem je uit. Tijdens het terugbrengen van het gewicht (verlengen van de spier) adem je weer in. Dit omdat je tijdens het uitademen vaak meer kracht kan leveren dan wanneer je inademt.
Ademen voor optimale prestatie bij krachttraining!
Een krachtoefening bestaat doorgaans uit twee fasen. Eerst is er een moment waar je je spieren aanspant, bijvoorbeeld om een gewicht naar je toe te trekken of van je af te duwen. Dan volgt een moment dat je weer geleidelijk naar de beginpositie beweegt
Om je spierkracht optimaal te benutten, is het de bedoeling dat je tijdens de aanspanning van je spieren rustig inademt door je neus en dat je uitademt door je mond terwijl je langzaam terug naar de beginpositie beweegt. Op deze manier krijgt je lichaam een optimale hoeveelheid zuurstof binnen en kunnen je spieren op hun best presteren.
Vaak wordt geadviseerd om nooit de ademhaling te blokkeren. Dat komt doordat de betreffende adviseur, nooit intensief (zwaar) heeft getraind en zich niet volledig heeft verdiept in krachttraining. Ademhaling beïnvloed de prestaties, of beter gezegd de manier waarop en wanneer er wel of niet wordt geademd, tijdens een kracht-oefening.
Het is een feit dat spieren volledig hun kracht kunnen geven, wanneer de ademhaling is geblokkeerd, minder sterk tijdens uitademen en het minst sterk tijdens inademen. Deze lichamelijke reacties worden uiterst benut als de adem wordt ingehouden, wanneer tijdens de beweging, de spieren de meeste kracht moeten generen.
Adem inhouden tijdens het kracht trainen is een natuurlijke reactie. Kracht, reactiesnelheid, concentratie en coördinatie worden tijdelijk verbeterd tijdens het blokkeren. Een ander belangrijk punt is dat het blokkeren van de ademhaling de rug beschermt, als de ruggenwervels worden blootgesteld een grote druk doordat de wervelkolom “verstijft”.
Ademhaling tijdens krachttraining:
Even ter verduidelijking. In principe kunnen skeletspieren drie dingen doen: ze kunnen verkorten, dezelfde lengte blijven en vergroten van lengte, wat spiercontractie wordt genoemd. Een spiercontractie is de benaming voor het samentrekken (contraheren) van spierweefsel. De spier kan op verschillende manieren contraheren:
- Statische (ook wel genoemd isometrische) contractie, waarbij de spier kracht levert zonder beweging.
- Concentrisch contractie, waarbij de spier kracht levert en de spier verkort.
- Excentrisch contractie, waarbij de spier kracht levert, maar ook verlengt.
De focus in dit artikel wordt vooral op de concentrische en excentrische contractie gelegd. Het is een vrij eenvoudige benadering (en logische) om als volgt te ademen tijdens krachttraining. Wanneer de spier wordt verlengt (de excentrische fase) in te ademen en wanneer de spier wordt verkort (de concentrische fase) uit te ademen.
De reden waarom boxers uit ademen tijdens het geven van een “punch”, is dan ook dat er meer power achter komt te zitten . Het is zinvol om de ademhaling te synchroniseren met de moeilijkheid van de beweging. Bijvoorbeeld: je ademt in wanneer je het gewicht laat zakken en ademt uit wanneer je het gewicht optilt. Vanuit een gezondheid perspectief (bloeddruk) gezien, is een gelijkmatige ademhaling beter dan tijdens de oefening, de adem kort te blokkeren.
Conclusie:
Maak er een gewoonte van om vanuit je buik te ademen. Zo gebruik je minder energie dan bij de borst- en schouderademhaling. Tegelijkertijd neem je met elke ademhaling meer zuurstof op. Bovendien kan de buikademhaling je bloeddruk verlagen en je spijsvertering stimuleren.
Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel begrijpt hoe belangrijk ademhaling is tijdens krachttraining. Mocht je nu nog twijfelen om te starten met droog trainen dan hoeft dat niet! Je weet nu hoe je moet ademhalen tijdens het krachttrainen!
Klik nu meteen op onderstaande knop om naar het Droog Trainen Protocol Vrouwen te gaan waar je online begeleiding krijgt van de coaches Henry en Rinus. Je krijgt van hun een aangepaste trainings- en voedingsprogramma. Binnen 8-16 weken zie je al resultaat!