De vraag die meestal wordt gesteld is of supplementen goed voor je zijn. In deze blog zal ik je uitleggen wat goed is en wat niet goed is om te gebruiken tijdens het droog trainen. Let wel supplementen zijn slechts een duwtje in de rug, trainen en de juiste voeding blijft altijd nodig!
Het is te begrijpen dat deze vraag wordt gesteld, want je wilt zo snel mogelijk resultaat zien.
Hieronder zal ik een aantal supplementen opsommen die goed zijn voor: spieropbouw, spierbehoud en vetverlies
.
We beginnen met een aantal supplementen voor spieropbouw:
Weightgainers:
Weight gainers of massa gainers zijn calorierijke producten die grote hoeveelheden koolhydraten en eiwitten bevatten. Deze producten kunnen je helpen aan te komen. Deze kan je toevoegen aan jouw voedingsschema/dieet, maar ze zijn niet beter dan het eten van goede voeding.
Gewichtsverlies is een veel voorkomend doel, echter zijn er ook veel mensen die graag willen aankomen in spiermassa. Enkele redenen hiervan zijn het verbeteren van het dagelijks functioneren en er gespierder uitzien.
Spiermassa neemt af met de jaren, dit leidt meestal tot een toename van vet en verhoogd het risico op vele chronische ziektes. Maar gelukkig kan dit door een combinatie van krachttraining en een goed dieet voorkomen of omgedraaid worden.
Krachttraining gecombineerd met het eten van eiwitrijke voeding of eiwitsupplementen blijkt zeer effectief te zijn.
Degenen die willen aankomen moeten zich concentreren op het verkrijgen van spieren. Het is meestal gezonder om het grootste deel van uw gewicht aan te komen in spieren in plaats van vet. Hoewel eten en lichaamsbeweging het belangrijkst zijn voor het verkrijgen van spieren, kunnen supplementen ook helpen door calorieën en eiwitten te verstrekken waardoor u harder kunt trainen.
Het is ook belangrijk om te beseffen dat het eten van een eiwitrijk dieet geen gewichtstoename veroorzaakt, tenzij je in het algemeen voldoende calorieën verbruikt.
Om aan te komen, moet u meer calorieën consumeren dan uw lichaam nodig heeft voor een normale werking. Hoeveel extra u moet eten, kan echter per persoon verschillen. Weight gainers zijn een brede groep calorierijke supplementen die op de markt worden gebracht voor mensen die moeite hebben om aan te komen.
Supplementen die je calorie- of eiwitinname verhogen, kunnen je helpen om spiermassa te winnen in combinatie met een geschikt trainingsprogramma.
Er bestaan echter verschillende supplementen die je kunnen helpen harder te oefenen, wat na verloop van tijd tot meer spiergroei kan leiden. Veel mensen maken ook gebruik van supplementen in de vorm van shakes of repen. Dit is een handige en makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen.
Net als bij eiwitsupplementen is er niets magisch aan deze supplementen. Het is gewoon een handige manier om meer calorieën binnen te krijgen. Weight gainers zijn gewoonlijk zeer rijk aan koolhydraten en hoog in eiwitten. Een weight gainer bevat ongeveer 1250 calorieën, 252 gram koolhydraten en 50 gram eiwit per portie.
Hoewel het toevoegen van weight gainer aan jouw dieet het aantal calorieën dat je eet zeker kan verhogen, vinden sommige mensen de smaak, niet zo lekker en deze producten onaangenaam. Echter zijn deze supplementen handig als je onderweg bent en niet de mogelijkheid hebt om deze uit je voeding te halen.
Door simpelweg een shake te drinken, krijg je binnen een korte tijd veel calorieën binnen, wat erg belangrijk is om spiermassa op te bouwen.
Ook is het ideaal als je weinig tijd hebt voor maaltijden. Deze shakes bevatten over het algemeen minimaal 1000 calorieën per dosering. Dit kan enorm goed van pas komen bij spieropbouw.
Bovendien zitten ze vaak vol met eiwitten, wat de spieropbouw alleen maar ten goede komt.
Creatine
Creatine is misschien wel het allerbekendste fitness supplement op de markt. Het komt goed van pas als jij traint voor spieropbouw, maar ook als je droger wilt worden. Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen.
Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Je kunt deze voorraad ook aanvullen middels voeding of als voedingssupplement. Deze stof zit met name in vlees, maar ook in vis. Je eigen lichaam heeft ongeveer 1-3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak jezelf aan.
Even heel simpel uitgelegd zorgt creatine ervoor dat er méér energie naar je lichaamscellen getransporteerd wordt.
Iedereen die aan krachttraining doet kan voordeel halen uit creatine. Het zorgt namelijk voor meer kracht en een betere spierconditie.
Creatine kan jou dus in een korte tijd een stuk sterker maken, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen. Of net even een paar herhalingen meer kunt doen. Doordat je zwaarder traint bouw je dus ook sneller spiermassa op. Van nature komt creatine voor in diverse voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld biefstuk. Echter gaat het dan om kleine hoeveelheden
door het gebruik van creatine uit je voeding of creatine als supplement kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt. Hierdoor zal je dus gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren.
Wat is effect van creatine tijdens droog trainen?
Daarnaast heeft creatine ook nog andere effecten. Het grote deel van de gebruikers ondervindt de volgende effecten bij het gebruik van creatine.
- meer kracht (zoals al eerder naar voren kwam)
- hoger trainingsvolume (oftewel: je kunt langer en zwaarder trainen)
- meer vetvrije massa (zoals je spieren, botten, water, pezen en organen)
- weerbaarder tegen uitdroging tijdens sporten in warm weer.
Veel verkochte soorten zijn:
- Pure creatine monohydraat
- Creatine ethyl-ester
- kre-alkalyn creatine
- nitraat
- Optimim nutricion serious mass
Weipoeder
Weipoeder in combinatie met krachttraining blijkt heel goed te zijn voor het onderhouden en stimuleren van spiergroei! Weipoeder (wei eiwit) is het eiwitgedeelte van wei, een vloeistof dat ontstaat tijdens de productie van kaas.
Het is een compleet en hoge kwaliteit eiwit die alle essentiële aminozuren bevat. Daarnaast zijn wei eiwitten goed verteerbaar; Ze worden snel uit de darmen geabsorbeerd vergeleken met andere soorten eiwitten. Deze eigenschappen maken het een van de beste voedingsbronnen van eiwit. Weipoeder wordt meestal gebruikt in shakes.
Post workout shakes
Ten slotte is een post workout supplement een hele goede aanvulling op je voedingspatroon als je spiermassa wilt kweken. Dit is een shake die een grote dosis eiwitten én koolhydraten bevat. En dat is juist wat je zo hard nodig hebt vlak na de training. Om je lichaam direct goed te laten herstellen en spieropbouw te stimuleren dien je jouw lichaam de juiste voedingsstoffen te geven.
Ook voorkom je hiermee dat je in de katabole staat (Het lichaam gaat z’n energie putten uit reserves en je reserves zijn je vet- en spierweefsel) komt, waarbij je spiermassa afbreekt.
Natuurlijk kun je de juiste voedingsstoffen ook uit een maaltijd halen. Sterker nog, dat is altijd beter dan een supplement.
De realiteit is alleen dat we niet altijd tijd en/of zin hebben om vlak na een training direct de keuken in te duiken.
We gaan verder met supplementen voor spierbehoud en vetverlies:
Vetverlies met spierbehoud noemen we in de fitnesswereld ook wel droogtrainen.
Tijdens het droog trainen zijn creatine en een post workout shake ook een goede aanvulling. Een weight gainer kun je natuurlijk beter laten staan.
Hieronder vind je 3 supplementen die jou een duwtje in de rug geven tijdens het droog trainen (ook wel cutten genoemd):
Eiwitshakes
Eiwitshakes zijn een veelgebruikt fitness supplement voor krachttraining. Maar ook buiten het fitness om kan het goed van pas komen.
Genoeg eiwitten binnenkrijgen is namelijk voor iedereen belangrijk. Maar als je spierverlies wilt tegengaan tijdens het droogtrainen al helemaal.
En dat is nou net waar een eiwitshake jou bij helpt.
Met één shake ben je direct voorzien van een flinke dosis eiwit. Meestal bevat zo’n shake 18-30 gram eiwitten.
Het komt goed van pas vóór of na je training. Maar ook op elk ander moment van de dag kun je zo’n shake prima drinken.
Het is erg gemakkelijk, vooral als je weinig tijd hebt om maaltijden voor te bereiden. Maar ook zijn eiwitshakes een goedkope eiwitbron en bespaar je op den duur dus een hoop geld!
BCAA’s
BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids. Dit supplement bevat de 3 meest essentiële aminozuren voor je lichaam: Leucine, Isoleucine en Valine.
BCAA’s komen erg goed van pas tijdens droogtrainen, omdat ze spierverlies tegengaan in een calorietekort. Mede daarom wordt het vaak genomen vlak voor, tijdens of ná de training.
Je kunt het zien als een soort bescherming voor je spiermassa. Het zou namelijk zonde zijn als je als je zuurverdiende spieren direct weer afbreken zodra je gaat droog trainen!
Daarnaast tonen diverse onderzoeken aan dat dit supplement zorgt voor meer spierkracht en uithoudingsvermogen. En dat komt natuurlijk enorm goed van pas tijdens krachttraining.
Of je nu aan het bulken óf aan het droogtrainen bent, BCAA’s zijn altijd een goede aanvulling.
Fatburners
Iedereen kent wel de veel omstreden fatburners die altijd te mooi klinken om waar te zijn. Echter zijn er genoeg goede fatburners, die alleen natuurlijke ingrediënten bevatten met een wetenschappelijk bewezen werking.
De meest effectieve werkzame stoffen zijn cafeïne en groene thee extract. Beide versnellen jouw metabolisme en komen tijdens het droogtrainen dus goed van pas! Let er dus goed op dat je een goede en betrouwbare fatburner koopt!
Let wel: een fatburner zorgt er namelijk niet voor dat het vet in jouw lichaam moeiteloos wordt verbrand en als sneeuw voor de zon verdwijnt. Een fatburner is slechts een ondersteuning bij het afvallen.
De ingrediënten die in een fatburner zitten zorgen voor het afvallen:
- Eetlustremmers
- Vetblokkers
- Stimulerende middelen
- Thermogenen (Deze stoffen zorgen ervoor dat de lichaamstemperatuur wordt verhoogd waardoor er door het lichaam meer energie wordt verbruikt).
Hierboven zijn een aantal supplementen beschreven die een steentje kunnen bijdragen tijdens kracht(droog)trainen, maar natuurlijk zijn er ook (illegale) fitnessupplementen die je maar beter links kunt laten liggen, want ze kunnen jouw gezondheid beschadigen!
Niet aan te raden supplementen:
- Extreme spiergroeipillen
- Illegale vetverbranders
Je kunt hierbij denken aan de welbekende anabolen, steroïden en testosteron verhogende producten. Er zijn gevaren gekoppeld aan bovenstaande supplementen nl:
Anabole steroïden:
Het gebruik van anabole steroïden kan leiden tot negatieve effecten bv: leverstoornissen door vermindering van het uitscheidingsmechanisme van de lever, een vette huid, acne, hartziekten, hartfalen, haaruitval, vaatziekten en psychische veranderingen in de persoonlijkheid. Bij deze psychische veranderingen kun je denken aan een toename in agressie en achterdocht.
Bovenstaand zijn de algemene bijwerkingen beschreven, we zullen nu de bijwerkingen bij vrouwen bespreken: vrouwen krijgen te maken met menstruatiestoornissen en enkele mannelijke effecten zoals; borstverkleining, stemverlaging, het ontwikkelen van mannelijke lichaamsbeharing en zelfs de groei van de clitoris. Conclusie: als je als vrouw voor langere tijd anabolen gebruikt, kan je vrouwelijke lichaam in korte tijd veranderen in een meer mannelijk lichaam.
Conclusie:
Uit bovenstaand artikel is gebleken dat supplementen een handje kunnen bijdragen bij krachttraining, mits de legale versies worden gebruikt. Gebruik supplementen altijd in goed overleg met een deskundige. Goede voedingsschema en een goede trainingsprogramma vind ik altijd nog het beste.
Willen jullie na het bovenstaand gelezen te hebben toch liever professionele advies, dan kan dat Henry en Rinus van het Droog Trainen Protocol Vrouwen, deze heren maken op maat gesneden voedingsschema’s en trainingsschema’s en kunnen ook advies geven over het gebruik van supplementen.
Dus niet langer wachten en klik op onderstaande knop om naar het Droog Trainen Protocol Vrouwen te gaan!