Natuurlijk hoort bij krachttraining net zoals bij elke sport die je beoefent een warming-up. In dit artikel zal ik uitleggen wat een warming-up is, waarom en hoe!
Warming-up
Om je lichaam voor te bereiden op de aankomende inspanning en je in de toekomst van blessures vrij te houden is een warming-up essentieel wanneer je gaat starten met krachttraining. Naast het blessure vrij houden van je lichaam, kan een warming-up je helpen bij het verbeteren van de doorbloeding in de spieren en pezen en kan het de motoriek op gang helpen.
De belangrijkste reden van een warming-up is het voorbereiden van het lichaam om de zware belasting die volgt.
De beste manier om op te warmen voor krachttraining is door eerst zeer korte dynamische rekoefeningen te doen, die zullen helpen je bewegingsbereik te vergroten en je balans te verbeteren. Vervolgens kan je langere en langzamere statische rekoefeningen doen wanneer je er klaar voor bent.
Warme spieren zijn elastischer bij veranderingen van spierlengte. Dit kan de power en mate van krachtontwikkeling verbeteren en daarmee ook je totale kracht output.
Te weinig opwarmen kan leiden tot blessures en werksets die onnodig zwaar aanvoelen. “Te veel” opwarmen kan ervoor zorgen dat je te vermoeid bent, voordat je daadwerkelijk begint, waardoor je daardoor minder presteert tijdens je daadwerkelijke werksets! Beiden ongewenst dus en daarom moet je opwarmen serieus nemen. Zo moeilijk hoeft het namelijk niet te zijn, ondanks dat veel mensen het onnodig ingewikkeld maken.
Dynamische warming-up
Dit is een reeks van oefeningen van lage intensiteit om het lichaam op te warmen, maar het niet over te belasten. Dit kunnen alle oefeningen zijn waarvan je denkt dat ze je bewegingsbereik vergroten, zoals dynamisch rekken, jumping jacks, squats, lunges en side lunges, Het doel van deze oefeningen is niet om enorme spieren op te bouwen: in plaats daarvan werken ze om je spieren bloot te leggen en de flexibiliteit te vergroten.
Statische warming-up
De beste manier om je krachttraining voort te zetten, is door statische rekoefeningen uit te voeren, waardoor de spanning van de spieren die worden gebruikt, wordt verhoogd. Dit zal je helpen je bewegingsbereik te vergroten en de grootte van de spieren die u gebruikt te vergroten. (het oprekken van de verschillende spiergroepen van het boven- en onderlichaam).
Effecten warming-up
Het belangrijkste effect van een warming up is dat de lichaamstemperatuur verhoogd wordt. Dit gebeurt vooral door de wrijving die ontstaat in de spieren bij het langs elkaar heen glijden van de myosine en actine filamenten (actine en myosine zijn twee eiwitten in spieren, die betrokken zijn bij de spiercontractie. Ze controleren de vrijwillige spierbewegingen van het lichaam).
Er zijn meerder effecten merkbaar door een goede warming up:
1. Stijging lichaamstemperatuur
De belangrijkste lichamelijke effecten van de warming-up worden bepaald door een stijging van de algehele lichaamstemperatuur (ongeveer 38,5 graden Celsius) en van de kerntemperatuur in de spieren (ongeveer 39 graden). Door deze temperatuurstijging wordt een flink aantal systemen in het lichaam geactiveerd, wat bijdraagt aan een betere spierfunctie. Dit schept de voorwaarden die nodig zijn om verantwoord een fysieke prestatie te kunnen leveren.
- Het activeren van verschillende lichaamsfuncties
De volgende systemen worden beïnvloed door de temperatuurstijging: ·De enzymwerking wordt geactiveerd (enzymen versnellen een bepaalde reactie in het lichaam). Hierdoor wordt de stofwisseling in de spieren verhoogd en komt er meer energie vrij voor de spieren.
- De bloedcirculatie verbetert, waardoor meer zuurstofrijk bloed beschikbaar komt om de spieren te voorzien van de noodzakelijke energie.
- De zenuwen die de spieren prikkelen tot beweging, worden geactiveerd waardoor de geleidingssnelheid toeneemt.
- De gevoeligheid van gewrichten, pezen en zintuigen neemt toe, wat de coördinatie en daarmee de looptechniek ten goede komt.
- De longventilatie neemt toe, wat een betere zuurstofopname en kooldioxide-afscheiding mogelijk maakt (in- en uitademing).
- Een betere coördinatie en looptechniek
Een goede warming-up levert dus ook een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek op. Je reflexen verbeteren en daardoor verlaag je de kans op spier- en gewrichtsbandschade. Bovendien zijn de spieren en banden beter belastbaar op het moment dat de wedstrijd of de training begint.
- Psychische effecten
Naast deze fysieke effecten mogen de psychische aspecten zeker niet vergeten worden. De warming-up bereidt je ook psychisch voor op de komende inspanning. Het maakt je alert/wakker voor wat komen gaat, en zorgt er ook voor dat je je meer ontspannen naar de start begeeft.
- Energie verhoging
Meer energieproductie: Zoals in de meeste chemische reacties wordt de afbraak van glucose uit spierglycogeen (glycolyse) om energie voor je spiercontracties je te vormen, versneld door temperatuur. Warme spieren kunnen dus meer energie produceren.
Bij warme spieren is de verbinding tussen zuurstof en hemoglobine in je bloed zwakker. Dit maakt het makkelijker voor hemoglobine in je rode bloedcellen om zuurstof af te geven aan je spierweefsel.
Een toename van spiertemperatuur zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden (vasodilatatie). Dit maakt het weer makkelijker voor je lichaam om zuurstof van de longen naar je spieren te brengen via het bloed.
- Verhoogde functie van het zenuwstelsel
Het centraal zenuwstelsel kunnen we beïnvloeden en staat dus onder invloed van onze wil. Het is gekoppeld aan onze skeletspieren, waardoor we dit kunnen aansturen. wanneer je bijvoorbeeld je pen oppakt pm te gaan schrijven, dan wordt dit aangestuurd door je centrale zenuwstelsel. Het zorgt er ook voor dat we kunnen sporten en praten.
Hoe warm je op voor krachttraining?
- Algemene warming-up
Het algemene deel van je warming-up is simpelweg het onderdeel van je training waarbij het doel is om letterlijk warm te worden. Je wilt je lichaamstemperatuur wat verhogen en je lichaam flexibel genoeg krijgen om daarna in een “feelgood” status aan je specifieke oefeningen te beginnen.
2.Specifieke warming-up
De opbouw setjes voor je oefeningen, naar je werkset gewichten toe.
In dit artikel is duidelijk aangegeven en beschreven waarom een warming up belangrijk is, doe je dat niet dan ben je erg gevoelig voor blessures tijdens de krachttraining!
Mocht je toch een blessure oplopen dan is het aan te raden om direct naar de dokter te gaan. Wil j weer straten met training doe dat dan in overleg met jouw huisarts. Er zijn een aantal verstevigingsproducten die gebruikt kunnen worden wanneer je na een blessure weer langzaam wilt beginnen met training.
Polsblessure
Polsblessures ontstaan door herhaald en gedurende langere tijd overbelasten van de pols. Te weinig kracht in de pols, slechte techniek, slecht materiaal, slappe bespanning van het racket of te weinig training vergroten de kans op deze blessure.
De symptomen polsblessure:
- Pijn in de pols, vooral onder belasting, soms ook in rust
- Beperkte bewegingsvrijheid
- Een zwelling of verkleuring
Elleboogblessure
Mensen die veel aan krachttraining doen kunnen last krijgen van deze overbelasting blessure. Elleboogblessures zijn vaak chronisch van aard omdat ze veroorzaakt zijn door langdurige overbelasting. De overbelasting van het gewricht bevindt zich vaak aan de buitenkant van het ellebooggewricht. Dit is het punt waar de pezen van de onderarm vast zitten aan het ellebooggewricht.
Symptomen elleboogblessure:
De aanhechting van de spier op de elleboog wordt pijnlijk, evenals kracht zetten. Bijvoorbeeld bij het optillen met de handpalm omhoog gericht (onderhands tillen). Gewoon iets stevig vasthouden kan ook al pijnlijk zijn. Drukken op de binnenzijde van de elleboog is pijnlijk.
Schouderblessure
Blessures van de schouderspieren komen vaak voor, vooral bij bodybuilding en krachtsport. Om de deltaspieren (schouderspieren) te ontwikkelen worden vele verschillende bewegingen uitgevoerd, in lange series herhalingen waardoor de kans op letsel toeneemt.
Symptomenschouderblessure:
- Bij schouderklachten heeft u pijn in en rond uw schoudergewricht.
- Vaak is ook uw bovenarm pijnlijk.
- Het kan komen door zwaar werk (krachttraining), door werken met uw armen boven uw hoofd of door steeds dezelfde beweging te maken.
Kuitblessure
Spierscheuring in de kuit, Wanneer de krachten te groot worden op een spier dan kan het zijn dat er een spierscheur ontstaat. Dit is iets dat vaak gebeurt bij een overbelasting van het lichaam, een slechte tot matige warming up of een extreme / explosieve kracht op de desbetreffende spier.
Denk je last te hebben van een spierscheur zorg er dan allereerst voor dat je de eerste dagen relatieve rust neemt. Onderschat deze stap niet! Laat je daarnaast informeren en adviseren door een specialist.
Enkelblessure
Wanneer men de enkel verzwikt heeft ontstaat er bijna direct een vochtophoping in de enkel. Dit wordt vaak gekenmerkt als een eivormige zwelling aan de buitenkant van de enkel. In ongeveer de helft van de gevallen gaat de zwelling samen met een verkleuring van de huid.
Nadat het letsel is opgelopen is de enkel gevoelig. De pijn wordt erger naar mate de voet naar binnen wordt bewogen.
Deskundige begeleiding?
Wil jij na het lezen van dit artikel toch liever onder professionele begeleiding trainen zodat je zeker weet dat je goed bezig bent? Dan kan dat door het Droog Trainen Protocol Vrouwen van Henry en Rinus aan te schaffen. Deze online begeleiding geeft jou op deskundige wijze hoe jij moet trainen en eten door de persoonlijke voedingsschema’s en persoonlijke trainingsprogramma’s.
Binnen 8-16 weken begin jij al resultaat te zien! Dus aarzel niet langer druk op onderstaande knop om het Droog Trainen Protocol Vrouwen aan te schaffen!
En start vandaag nog met trainen!