In dit artikel zal ik beschrijven waarom droog trainen (krachttraining) heel belangrijk is voor zwangere vrouwen.
Tijdens de zwangerschap komen vrouwen natuurlijk aan in gewicht en meestal willen vrouwen die overtollige zwangerschapskilo’s ook weer kwijt. Zwangerschap is een tijd van grote fysieke en emotionele verandering voor vrouwen. Het kan nieuwe kansen en uitdagingen met zich meebrengen, maar het biedt ook de mogelijkheid om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en de gezondheid en kwaliteit van leven te verbeteren.
Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam ruimte voor de groeiende baby door het bindweefsel tussen de twee helften van je voorste buikspieren uit te laten rekken. Deze gebeurtenis noemen we een diastase. Dit is een volkomen normaal en natuurlijk proces en na je zwangerschap genezen je buikspieren weer. Uiteraard met behulp van specifieke oefeningen en aanpassingen aan je bewegingsregime postpartum.
Ook al is een diastase een natuurlijk proces: er zijn oefeningen die je vanwege die diastase beter kunt vermijden tijdens je zwangerschap.
Het is belangrijk voor zwangere vrouwen om droog trainen/krachttraining op te nemen in hun fitnessroutine, omdat het hen kan helpen kracht op te bouwen en het risico op blessures te verminderen, waardoor ze zich beter voelen en een betere kwaliteit van leven hebben.
Doel krachttraining
Droog trainen/krachttraining kan vrouwen helpen hun doelen te bereiken en een beter lichaam op te bouwen terwijl ze in verwachting zijn, zodat ze kracht, uithoudingsvermogen en lichaamsbouw kunnen blijven opbouwen, waardoor ze zich sterker en gezonder kunnen voelen tijdens hun zwangerschap en daarna.
Training voor zwangere vrouwen omvat kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en flexibiliteit en is bedoeld om deze eigenschappen te ontwikkelen voor een veiligere en comfortabelere geboorte- en postpartumervaring. Zwangere vrouwen kunnen hun bekkenbodemspieren versterken, kernkracht krijgen en hun vermogen om een comfortabele geboortehouding te bereiken en te behouden verbeteren.
Droog trainen/krachttraining voor zwangere vrouwen is de laatste jaren steeds populairder geworden. Het is een manier om te sporten zonder jezelf het risico te lopen op een miskraam of gevaarlijke zwangerschapscomplicaties. Het helpt je ook om je spieren strak te houden en je lichaam gezond te houden, wat een belangrijk aspect van zwangerschap is.
Verbeteren kracht en cardio
Zwangere vrouwen kunnen hun armen en schouders versterken om hun vermogen om een comfortabele houding te bereiken en te behouden tijdens de bevalling te verbeteren. Ze kunnen ook krachttraining gebruiken om hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, waardoor ze beter kunnen ademen en comfortabeler door de bevallings- en verloskamer kunnen bewegen.
Droog trainen/krachttraining omvat het gebruik van weerstand om de spieren, pezen en bindweefsels te trainen die worden gebruikt voor beweging en om de controle te behouden. Zwangere vrouwen kunnen bekijk hier de beste prijs (voor) dumbbells,
bekijk hier de beste prijs (voor) kettlebells en bekijk hier de beste prijs (voor) weerstandsbanden en lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om kracht op te bouwen, hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren en coördinatie te ontwikkelen
Mentaal
Zwangerschap is voor veel vrouwen een spannende tijd, maar het kan ook fysiek en emotioneel zwaar zijn. Die fysieke veranderingen kunnen het voor vrouwen moeilijk maken om te sporten en af te vallen. Naarmate uw lichaam verandert en groeit, neemt ook uw risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen toe.
Daarom is het belangrijk dat vrouwen hun lichaam tijdens de zwangerschap in vorm houden. Droog trainen/krachttraining kan u helpen kracht op te bouwen, uw huidige conditie te behouden en toekomstige gezondheidscomplicaties tijdens de zwangerschap te voorkomen en herstel te vergroten. Het is ook een geweldige manier om al vroeg een band met je baby te krijgen, wat belangrijk is voor zowel je mentale als fysieke gezondheid.
Als je zwanger bent, werkt je lichaam harder dan normaal. Die extra bloedtoevoer naar uw groeiende foetus vereist extra bloedtoevoer naar je eigen organen en weefsels, wat de bloedsomloop zwaar kan belasten. Om je lichaam te helpen een gezonde bloedstroom in die vroege stadia te behouden, moet je wat eenvoudige krachttraining in je routine opnemen. Door droog trainen/krachttraining kan je jouw bloeddruk beter onder controle houden, wat natuurlijk heel belangrijk is tijdens de zwangerschap. Denk hierbij aan de zwangerschapshypertensie.
Zwangere vrouwen hebben tijdens hun zwangerschap supplementen nodig om de ontwikkeling van de baby in de buik te stimuleren en nog belangrijker worden deze supplementen tijdens krachttraining, vraag aan jouw huisarts wat voor jou de juiste supplementen zijn en misschien moet jij nog een aanvulling krijgen omdat je tijdens jouw zwangerschap aan krachttraining doet.
Kracht is een belangrijk onderdeel van het leven van elke vrouw als het gaat om moeder zijn. Maar naarmate vrouwen ouder worden, wordt hun lichaam minder in staat om genoeg energie te produceren om alle functies uit te voeren die nodig zijn om gezonde kinderen op te voeden. Dit is waar krachtsupplementen van pas komen. Ze zijn ontworpen om vrouwen te helpen op hun best te presteren, zodat ze hun kinderen de best mogelijke zorg kunnen bieden.
Zwangere vrouwen hebben meer kracht nodig dan normaal om hun lichaam draaiende te houden. Ze moeten hun lichaam en geest van brandstof voorzien, zodat ze zich kunnen concentreren op hun opgroeiende baby en in hun eigen behoeften kunnen voorzien. Dit vereist vaak krachttraining en de juiste supplementen om hen te helpen hun doelen te bereiken. Een van deze supplementen is foliumzuur welke belangrijk is voor de groei en ontwikkeling voor het ongeboren kind.
Hoge bloeddruk en diabetes
Zwangerschap is voor de meeste vrouwen een spannende tijd. Het brengt een nieuw leven in de wereld en brengt vaak een nieuwe en hechte relatie met het kind met zich mee. Zwangerschap heeft echter zijn eigen reeks fysieke en emotionele uitdagingen. Een van de meest voorkomende van deze uitdagingen is hoge bloeddruk (ook bekend als hypertensie of bloeddruk).
Intensieve lichaamsbeweging kan de bloeddruk en het risico op een hartaanval of beroerte verhogen bij vrouwen die zwanger zijn, suggereert nieuw onderzoek. Maar vrouwen die matig of licht actief zijn, hadden een vergelijkbare bloeddruk en hartgezondheid als hun zittende leeftijdsgenoten, zo bleek uit de studie.
Het onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Obstetrics and Gynecology, is het eerste dat kijkt naar de lichaamsbeweging van vrouwen tijdens de zwangerschap en de bloeddruk en de gezondheid van het hart bij vrouwen met verschillende activiteitsniveaus. Het volgt tientallen jaren van studies die lichaamsbeweging koppelen aan een lager risico op hartaandoeningen en hypertensie, de meest voorkomende vorm van hoge bloeddruk.
Als zwangere vrouw kan je enkele van dezelfde symptomen ervaren als een persoon met hoge bloeddruk, zoals vermoeidheid en duizeligheid. Maar je kan ook enkele van dezelfde symptomen ervaren als een persoon met diabetes, zoals dorst en vaak plassen. Hoge bloeddruk noch diabetes zijn levensbedreigend, maar ze kunnen een negatieve invloed hebben op jouw kwaliteit van leven en de gezondheid van jouw baby.
Veel zwangere vrouwen weten op het moment van de zwangerschap hun exacte gewicht niet. Dit komt omdat het lichaam verandert en uitzet tijdens de zwangerschap, waardoor het moeilijk is om traditionele meetmethoden te gebruiken. Helaas kan deze onzekerheid ertoe leiden dat vrouwen tijdens de zwangerschap te veel gewicht verliezen, wat weer kan leiden tot problemen zoals hoge bloeddruk of zwangerschapsdiabetes.
Zwangerschap vergt lichamelijk heel veel en vooral de onderrug. Met de juiste training kun je trainen met intervallen van hoge intensiteit en spieren opbouwen voor een sterke onderrug, ongeacht hoe ver je in je zwangerschap bent. Door dit te doen, merk je misschien dat je niet alleen sterker en strakker bent, maar ook meer energie hebt. De resultaten die je kunt bereiken met slechts een paar korte trainingen per week zullen je ook verbazen als je op weg bent naar het moederschap.
Lichaamsbeheersingstraining voor zwangere vrouwen is een essentieel onderdeel van prenatale fitness. Gewichtheffen tijdens de zwangerschap kan jou helpen spieren te behouden of op te bouwen, jouw energieniveau te verhogen en jouw zwangerschap en baby te beschermen tegen letsel. Een “krachttraining”-workout kan overal, altijd en overal worden gedaan en kan ook zonder apparatuur.
Voordelen krachttraining
Bodybuilding is een populaire vorm van oefening voor zwangere vrouwen, maar huidig onderzoek naar zowel bodybuilding als zwangerschap toont aan dat krachttraining ook voordelen kan bieden aan moeders tijdens en na de zwangerschap. Enkele voordelen van droog trainen/krachttraining zijn onder meer verhoogde spiermassa, betere botdichtheid en verbeterde slaap en focus, terwijl een betere conditie ook de gezondheid en mobiliteit van de gewrichten kan verbeteren door spieren op te bouwen en de botdichtheid te verhogen.
Een ander voordeel is dat krachttraining rug-, nek- en andere verwondingen kan voorkomen, vooral na een zwangerschap wanneer het risico op dergelijke verwondingen bijzonder hoog is.
Droog trainen/krachttraining van het bovenlichaam bestrijkt het hele lichaam, niet alleen je armen. Dit is nodig voor de gezondheid van je baby. Droog trainen/krachttraining van ledematen in de sportschool kan het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes helpen verminderen, en het kan ook helpen bij sterkere benen in het dagelijks leven.
Zwangere vrouwen moeten droog trainen/krachttraining opnemen in hun trainingsregime om hun armen, schouders en rug te versterken. Dit helpt niet alleen om hun houding te verbeteren en helpt hen een comfortabele houding te behouden tijdens de zwangerschap, maar helpt ook om het risico op complicaties zoals zwangerschapsdiabetes en bloedstolsels te verminderen.
Zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij oefeningen die hun armen, schouders en rug versterken. Oefeningen zoals push-ups en zijwaartse bewegingen helpen bij het opbouwen van kracht in de spieren die worden gebruikt om het lichaam op te tillen en te ondersteunen, terwijl oefeningen zoals abdominale crunch en beenheffingen de spieren versterken.
Push-ups, waarbij het lichaam naar de heupen moet buigen in plaats van naar de onderrug, helpen de spieren te versterken die worden gebruikt om de borst van de grond te tillen en de rug recht te houden, wat belangrijk is voor het behouden van een comfortabele houding tijdens de bevalling. Side-lifts, waarbij de armen van links naar rechts moeten worden opgetild, zijn geweldig voor het opbouwen van kernkracht.
De effectiviteit van de beproefde abdominale crunch, ook wel situp genoemd, wordt vaak over het hoofd gezien, maar kan een effectieve manier zijn om de kernspieren te versterken, vooral de buikspieren, om de houding te verbeteren en de onderrug te helpen ondersteunen.
Zwangere vrouwen kunnen hun armen, schouders en kern versterken om zich voor te bereiden op de bevalling. Armstangen, schouderdrukken en Pilates-bewegingen, zoals oefeningen voor armen, schouders en kern, vereisen een minimale hoeveelheid apparatuur en ruimte en kunnen thuis worden uitgevoerd
Zwangere vrouwen kunnen hun armen en schouders versterken om hun vermogen om een comfortabele houding te bereiken en te behouden tijdens de bevalling te verbeteren. Armoefeningen kunnen in elke positie worden uitgevoerd, zoals in een auto, in de sportschool of terwijl u een baby vasthoudt.
Voordelen van sporten tijdens zwangerschap
- Verminderd risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes.
- Lager risico op het ontwikkelen van zwangerschapshypertensie en pre-eclampsie (combinatie van zwangerschaphypertensie en eiwitverlies inurine vroeger bekend als zwangerschapsvergiftiging).
- Verminderd risico op vroeggeboorte.
- Verminderd risico op overmatige gewichtstoename tijdens zwangerschap.
- Kortere bevalling.
- Minder lage rugpijn.
- Toegenomen gevoel van algeheel welzijn.
- Minder gevoelens van stress en depressie tijdens de zwangerschap
- Minder kans op de noodzaak van bevalling middels een keizersnede en kortere ziekenhuisopname
- Verminderd risico op het ontwikkelen van overgewicht of obesitas van het kind en daaraan gerelateerde aandoeningen tijdens zijn/haar jeugd.
Risico’s van sporten tijdens zwangerschap
Hoewel je prima kunt sporten tijdens zwangerschap, zijn er wel risico’s aan verbonden waarvan je op de hoogte moet zijn. Tijdens de zwangerschap zijn de gewrichten minder stabiel en loopt een zwangere vrouw meer risico’s op blessures als hier geen rekening mee gehouden wordt. Als er geen verdere “afwijkende” condities zijn, kan je veilig trainen en wordt het juist aangeraden.
Condities wanneer je niet mag trainen/of moet stoppen tijdens zwangerschap
Wanneer een of meerdere van onderstaande condities of aandoeningen voorkomt wordt het ten sterkste afgeraden om te sporten tijdens zwangerschap of om direct de training te stoppen. Consulteer bij twijfel uiteraard eerst een arts.
- Hartklachten,
- hypertensie/hoge bloeddruk
- pre-eclampsie, gebroken vliezen
- zwanger van twee- of meerling
- pathologieën aan de baarmoeder
- aanhoudend vaginaal bloedverlies
- voorliggende placenta
- cervix insufficiëntie (onvoldoende functioneren van de baarmoedermond).
De condities waarbij je direct moet overleggen met de arts
- Bloedarmoede,hartritme stoornis,
- chronische bronchitis
- slecht ingestelde diabetes mellitus type 1
- morbide obesitas, extreem ondergewicht (BMI<12)
- langdurig inactieve leefstijl
- slecht gecontroleerde hoge bloeddruk
- blessures of beperkingen aan spieren of gewrichten
Richtlijnen droog trainen/krachttraining
Ga niet meer sporten dan je deed vóór je zwangerschap. Als je voor je zwangerschap 2 à 3 keer trainde, ga dan niet ineens 5 keer per week. Wat we hier behandelen zijn algemene richtlijnen. Voor diegene die krachttraining echt als (top)sport deden en meer trainen dan gemiddeld, kun je afwijken van de richtlijnen.
Je lichaam is namelijk veel meer gewend dan iemand die het af en toe naast andere sporten doet. Krachttraining tijdens zwangerschap dient er verder op gericht te zijn de fitheid en kracht zo veel mogelijk te behouden en dus niet om (nog) fitter te worden.
3 algemene richtlijnen om rekening mee te houden:
- Voer geen sporten en activiteiten uit waarbij vallen, uit evenwicht raken of het raken van de buik kan voorkomen
- Ga niet (veel) harder of intensiever trainen dan dat je voor de zwangerschap deed
- Train twee tot drie keer per week op niet opeenvolgende dagen om herstel mogelijk te maken
Eerste Trimester
Vrijwel alle soorten oefeningen kunnen gedaan worden zolang er rekening wordt gehouden met de algemene richtlijnen.
Voorbeelden
- Borst (duwen): Machine Chest Press, Dumbbell Press
- Rug (trekken): Seated Row, Dumbbell Row, Barbell Row, Pulley Row
- Schouders (Omhoog duwen): Dumbbell shoulder press, Machine Shoulder Press
- Rug (Naar beneden trekken): Lat Pulldown, Machine Vertical Traction
- Buikspieren: Plank
- Schuine buikspieren: Zijwaartse Plank
- Benen: (Dumbbell) Squat, Leg Press
Tweede en Derde Trimester
- Voer geen liggende oefeningen uit. Het kan bijvoorbeeld nodig zijn een dumbbell chest press te vervangen voor een chest press machine
- Voer geen oefeningen uit waarbij de bovenbenen tegen de buik worden gebracht en de rug wordt gekromd (geldt niet alleen bij zwangere vrouwen)
- Voer geen oefeningen uit waarbij een last boven het hoofd getild moet worden vanwege de belasting op de ruggengraat en verminderde stabiliteit
- Borst (duwen): machine chest press
- Rug (trekken): seated row, pulley row
- Schouders (Heffen): dumbbell side raise
- Rug (Naar beneden trekken): lat pulldown, machine vertical traction
- Buikspieren: plank
- Schuine buikspieren: zijwaartse plank
- Benen: (dumbbell) squat, leg press indien buik niet in de weg zit, leg extension en leg curl.
Oefeningen die je beter kunt vermijden tijdens zwangerschap
- Plyometrische oefeningen (zoals squat jumps, jumping jacks of jumping lunges). Vanwege de minder stabiele gewrichten en meer elastische gewrichtsbanden is het uitvoeren van explosieve bewegingen ten sterkste af te raden. De kans op blessures en het risico om vallen is te hoog.
- Adductor machine: De adductor machine (en in mindere mate de abductor machine) zijn al relatief onnatuurlijke bewegingen, maar tijdens de zwangerschap kunnen de krachten op de symphysis pubica (plek waar de twee bekkenhelften samenkomen) erg groot worden en als gevolg van de zwakkere gewrichtsbanden los komen of losser komen te zitten. Dit kan bekkeninstabiliteit en andere pijnklachten veroorzaken.
- Vanaf het tweede trimester zijn dit sit-ups, crunches, front planks, push-ups vanaf de grond, v-ups enzovoort.
Plyometrische oefeningen: Plyometrie is een explosieve trainingsvorm. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. voorbeelden: Jump squats, boxjumps, press and clean, een hele hoop crossfit en HIIT oefeningen.
Er zijn ook sporten die je beter kunt vermijden. Dit omvat vooral contactsporten zoals karate en judo, maar ook sporten waarbij je een bal of stomp in je buik kan krijgen zoals voetbal, handbal, hockey, basketbal en volleybal. Deze kun je als je zwanger bent beter niet meer doen.
Hogere energiebehoefte
Tijdens je zwangerschap verandert je stofwisseling. Je gaat meer energie verbruiken, omdat de kleine bewoner van je baarmoeder met je meesnoept. Dat je vanaf nu voor twee moet eten is een fabeltje, maar je energiebehoefte wordt wel wat hoger. Vanaf de 14de week van de zwangerschap heb je 300 extra kilocalorieën nodig. Haal deze extra kilocalorieën liever uit een extra boterham dan dat je je vergrijpt aan chocoladerepen en chips.
Met sporten is het belangrijk om rekening te houden met de hogere energiebehoefte. Zorg ervoor dat je wat gegeten hebt voor je aan een work-out begint. Hierbij doelen we niet op een copieuze maaltijd vlak voor het sporten, maar eerder een calorierijke snack zoals een banaan of een mueslireep. In het eerste trimester heb je vaak minder energie en dit zul je tijdens het sporten wellicht ook merken. Luister vooral naar je lijf en ga niet over je grenzen heen.
Tijdens het tweede trimester trekt dit vaak weer wat bij en ben je minder moe. Je krijgt nu misschien zelfs energie van het sporten! Als je in het derde trimester bent aanbeland is er naast de hogere energiebehoefte ook een grotere behoefte aan rustmomenten. Je buik groeit ook steeds groter en kan met sporten in de weg gaan zitten.
Hormonale veranderingen
Tijdens de zwangerschap verandert er een hoop in je hormoonhuishouding. De belangrijkste hormonale veranderingen betreffen de oestrogenen, progesteron en relaxine.
Oestrogenen
De toename van oestrogenen tijdens de zwangerschap veroorzaakt , vermoeidheid, gevoelige borsten en misselijkheid. Deze kwalen kunnen je behoorlijk in de weg zitten bij het sporten. Een opkomende golf van misselijkheid is bijvoorbeeld geen pretje tijdens het zwemmen.
Progesteron
Ook dit hormoon kan diverse kwalen veroorzaken, die je kunnen hinderen tijdens sportactiviteiten. Wat te denken bij, obstipatie, kramp in de kuiten of vochtophopingen? Krachttraining wordt er zo niet makkelijker op. Je kunt dit fenomeen helaas niet voorkomen, maar de gevolgen zijn soms wel te bestrijden. Sporten bevordert namelijk de doorbloeding wat de kans op kramp weer vermindert.
Relaxine
Dit hormoon begint rond de vierde maand flink toe te nemen en zorgt tijdens de zwangerschap voor verslapping van de ondersteunende banden rondom gewrichten, met name het bekken en de lage rug. Tegen het einde van de zwangerschap veroorzaakt het ook verweking van de baarmoedermond. Door deze verweking kan het bekken minder stabiel worden en kunnen bekken en/of lage rugklachten ontstaan.
Doordat de banden om je gewrichten wat slapper zijn ben je kwetsbaarder voor blessures, vooral wanneer je gewrichten lang en zwaar belast worden. Houd er rekening mee dat je schokbelasting vermijdt en dat je oppast met het zetten van grote passen (zoals bij lunges). Dit geeft namelijk extra druk op het bekken en de lage rug en kan dan klachten veroorzaken.
Houdingsveranderingen
Door de groei van je kindje, en daarmee je buik, zal het zwaartepunt van je lichaam zich verplaatsen en je houding veranderen. In de loop van de zwangerschap zul je met een steeds hollere rug gaan staan, je bekken naar voren kantelen en je schouders meer naar voren buigen.
Het is aan te raden om zo rechtop mogelijk te blijven staan en lopen en ervoor te zorgen dat je gewicht goed verdeeld is over beide benen. Ook bij sporten is het goed om hierop te letten, bijvoorbeeld bij squats en lunges. Let er ook op dat je je rug niet te hol maakt (ook bij oefeningen voor de armen).
Veranderingen in de bloedsomloop en bloeddruk
Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam een liter extra bloed aan om ook je kindje in zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Hierdoor wordt het volume bloed wat je hart per minuut rondpompt hoger. Je hart moet daardoor iets harder werken, wat zich uit in een hogere hartslag en bloeddruk.
Je kunt dit merken met sporten doordat je eerder hartkloppingen krijgt, je hartslag sneller omhoog gaat of doordat je minder aankan dan eerst. Het is verstandig om rustig te sporten en de intensiteit van je sportactiviteiten hierop aan te passen.
Je kunt door deze veranderingen overigens ook hartkloppingen in rust krijgen. Meestal niks om je zorgen over te maken.
Conclusie!
Zwangerschap verandert je lichaam op een manier die het onherkenbaar maakt. Het verandert ook je trainingsroutine op manieren die je je nooit had kunnen voorstellen. In vorm komen voor een zwangerschap kan moeilijk zijn, maar raak niet ontmoedigd. Je kunt het! Doe dit wel altijd in overleg met de huisarts!
Tenslotte nog wat aanbevelingen voor apparaten/accessoires om thuis te trainen
