Op deze pagina krijg je een aantal tips en oefeningen hoe je op een goede manier thuis kunt starten met droog trainen zonder gewichten/apparaten. Misschien twijfel je nog om met gewichten te trainen, maar je wilt toch alvast een begin maken met droog trainen. En ook voor de personen die niet de tijd hebben of zin om naar de gym te gaan, hebben we een aantal tips en oefeningen hier geplaatst.
Het grote voordeel van training thuis doen is natuurlijk dat je flexibel bent in de frequentie van je training. Maak een wekelijkse schema voor jezelf.
Tips om te starten
- Bouw je oefeningen op
- Voer je oefeningen correct uit
- Houd je schema aan en geef niet op
Bouw je oefeningen op.
Enthousiasme is prima, maar bouw rustig op en heb realistische verwachtingen. Als je je gaat voornemen om dagelijks 2 uur thuis aan krachttraining te gaan doen, dan hou je dat minder vaak lang vol. Iedere dag een uurtje (of om de dag anderhalf uur) is prima om resultaat te behalen.
Voer je oefeningen correct uit
Bouw de zwaarte van je training thuis rustig op. Richt je aandacht in eerste instantie op een juiste uitvoer van de oefeningen. Thuis ben je je eigen instructeur, dus bekijk jezelf in de spiegel. Dit is geen ijdelheid maar puur ter verzekering van een juiste uitvoering van de oefeningen.
Houd je schema aan en geef niet op
Zodra je eenmaal bent begonnen met training thuis, geef jezelf dan ook geen enkel excuus meer om een voorgenomen training over te slaan. Is er echt een situatie die jouw aandacht vereist, halveer je training dan, door thuis te trainen is dat prima mogelijk. Doe wat minder krachtoefeningen of train minder zwaar. Maar blijf je eigen voorgenomen trainingsschema, in ieder geval qua frequentie volgen.
Een aantal oefeningen voor thuis zonder apparaten.
1- Crunches
Naast de sit-up is de crunch misschien wel de bekendste buikspieroefening. Toch weten veel mensen het verschil niet. Met de ‘gewone’ crunch train je vooral de rechte buikspieren. Het verschil met sit-ups is dat je bij sit-ups helemaal overeind komt, terwijl je bij de crunch maar een klein stukje van de grond komt. Zo doe je crunches:
Buikspieren train je het meest effectief met crunches. Zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt en niet uit je nek trekt. Let er op dat je uitademt als je kracht zet en niet je adem vasthouden. Blijven ademen tijdens de oefening.
- Ga op je rug op de grond liggen
- Houd je benen gebogen en iets uit elkaar
- Leg je handen in je nek met je ellebogen naar buiten
- Kom met je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant
- Zak weer terug totdat je bijna weer helemaal op de grond ligt
- Kom weer omhoog
2- Wall sit
Met de wall sit laat je je bovenbenen echt branden! Je zit met gebogen benen tegen de muur en probeert dat een tijdje vol te houden. Zo doe je de wall sit:
- Ga met je rug tegen een muur staan.
- Zak rustig door je knieën.
- Zet je voeten een stapje naar voren, een heupbreedte uit elkaar.
- Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur, je knieën in een hoek van 90 graden.
- Houd vol!
3- Bruggetje
Voor het bruggetje ga je op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Vervolgens beweeg je je bekken omhoog. Het is een goede oefening voor het trainen van je core-stability. Zo doe je bruggetje:
- Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan.
- Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen.
4- Triceps dips
Zwabberende kipfiletjes onder je armen als je zwaait? Die wil je zo lang mogelijk uitstellen. Triceps dips kunnen helpen om je bovenarmen wat strakker te maken.
Zo doe je de triceps dip:
- Ga zitten op een verhoging, zoals een (fitness)bankje, een stoel of een hoge traptrede.
- Ga op het puntje van de bank zitten.
- Plaats je handen op het uiteinde van de bank, naast je billen. Je vingers wijzen naar voren.
- Je ellebogen wijzen naar achteren.
- Plaats je voeten een stukje van de bank af, zodat je de dips uitvoert met gestrekte benen.
- Druk jezelf nu omhoog en een heel klein stukje naar voren, zodat je billen loskomen van de bank. Dit is je uitgangspositie.
- Vervolgens zak je langzaam naar beneden. Hierbij buig je je ellebogen naar achteren (niet opzij!). Zak naar beneden tot je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn.
- Druk jezelf vervolgens weer omhoog tot je weer in de uitgangspositie bent: bijna helemaal gestrekte armen en billen die een stukje voor/boven de bank zweven.
5- Squat
Simpel gezegd ga je bij de squat zitten alsof je op een stoel plaatsneemt. Daarna kom je weer omhoog. Hartstikke goed voor je billen en benen, maar ook voor de rug- en buikspieren, als je goed op je houding let. Zo doe je squat:
- Ga met voeten op schouderbreedte staan met iets gebogen knieën
- Zak door je knieën alsof je wilt gaan zitten
- Zak totdat je benen 90 graden gebogen zijn
- Kom langzaam weer omhoog totdat je benen weer iets gebogen zijn
6- Plank
Met ‘planken’ train je zo’n beetje je hele lichaam. Je steunt met alleen je tenen en je onderarmen of handen op de grond, terwijl je van je lichaam een zo recht mogelijke plank maakt. Zo doe je plank:
Planken is niet ingewikkeld. Voor de basisplank ga je eerst op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder de schouders en zet je tenen in de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan als tussenstap op je knieën.
Je steunt nu op je onderarmen en tenen en maakt van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. Je rug mag niet bol of hol zijn. Trek je navel in. Kijk niet naar beneden of recht voor je uit, maar naar de plek tussen je handen. Hoe simpel dit ook lijkt: het kost flink wat inspanning om je lichaam precies zo recht als een plank te houden. Voor je het weet zakken je billen richting grond of houd je ze juist te veel in de lucht.
7- Burpee
Een hele pittige oefening is de burpee. Je begint staand, hurkt, gaat naar een plankhouding, maakt een push-up en komt via een hurkzit en een sprong omhoog weer overeind. Zo doe je een burpee:
Aangezien de burpee bestaat uit een reeks complexe bewegingen is een goede uitvoering van groot belang. Kort gezegd laat je jezelf bij een burpee uit stand, via een hurkzit naar push-up-houding ‘vallen’, om na een push-up via de hurkzit en een sprong omhoog weer op beide voeten terecht te komen. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:
- Ga staan met je benen iets uit elkaar.
- Zak door je benen – een soort squatbeweging maar dan verder – en breng je handen naar de grond.
- Spring naar achteren zodat je ineen plankpositie komt te staan.
- Laat je gecontroleerd door je armen zakken: de push-up. Zorg dat je borst de grond raakt.
- Spring met je benen terug naar je handen zodat je weer in hurkzit komt.
- Spring omhoog met gestrekte benen en armen in de lucht.
Probeer de burpee in een vloeiende beweging uit te voeren en het tempo hoog te houden. Belangrijk is wel dat je techniek altijd goed. Zorg dat je deze eerste onder de knie hebt en voor daarna het tempo pas op.
8- Pushups
De krachtpatser onder de oefeningen is de pushup. Oftewel, opdrukken. Je traint hiermee je borstspieren, schouders, triceps, rug, heup, bekken, benen en buik. Zo doe je pushup:
Ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte. Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je met je knieën op de grond blijft. Laat jezelf rustig zakken totdat je bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog.
9- Lunges
Een lunge is een soort hele grote stap naar voren of naar achteren, waarbij je naar beneden zakt. Je traint er je benen, billen, buik, onderrug en hamstrings mee. Zo doe je lunges:
- Maak met één been een grote stap voorwaarts
- Zak bij het neerzetten van je voet door je andere been
- Zorg ervoor dat de knie van het been dat uitstapt, niet voorbij je tenen komt
- Houd je bovenlichaam recht
- Duw jezelf weer rechtop
- Stap uit met je andere been
Ben jij intussen al thuis begonnen met trainen en wil je toch liever met gewichten en apparaten verder gaan en starten met droog trainen? Dan kan dat thuis of in de gym met het Droog Trainen Protocol van Henry en Rinus!
Bij dit protocol krijg je online een aangepaste trainings- en voedingsprogramma en binnen 6-18 weken zie je al resultaat. Aarzel niet en bestel nu het protocol door op onderstaande knop te klikken!