Wat zijn proteïne shakes?
Als je op zoek bent naar een snelle en effectieve maaltijd of snack, overweeg dan proteïne shakes. Ze zijn een handige en gemakkelijke manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen. Maar hoe verhouden proteïne shakes zich tot andere soorten voedsel als het gaat om gezondheidsvoordelen? Zijn proteïne shakes gezond?
De trend van proteïne shakes om spieren op te bouwen en af te vallen bestaat al jaren, maar is de laatste jaren steeds populairder geworden. Proteïne shakes zijn een geweldige manier om je dieet aan te vullen en spieren op te bouwen, maar zijn ze gezond om te drinken of is het proteïne shake-dieet oplichterij?
Als je spiermassa wilt winnen of wilt afvallen, heb je ongetwijfeld de hype over proteïne shakes gehoord. Ze zijn de nieuwste fitness-rage, aangeprezen als het geheim om spieren op te bouwen en vet te verliezen zonder dieet of lichaamsbeweging.
Het idee van een proteïne shake is niet nieuw, maar ze zijn de laatste tijd favoriet geworden bij atleten, fitnessliefhebbers en mensen die proberen af te vallen. Ze zijn een uitstekende manier om je dieet aan te vullen, eiwitten binnen te krijgen en andere voedingsstoffen aan te vullen.
Proteïne ook wel eiwit genoemd is een van de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam. Het geeft ons de basisblokken voor de opbouw van spieren, botten onze huid en anderen weefsels. Proteïne shakes worden vaak gebruikt door atleten om snel een flinke dosis eiwit binnen te krijgen voor snel spierherstel.
Er zijn verschillende soorten combinaties van eiwitten, koolhydraten en vetten op de markt te krijgen. Deze kunnen variëren van 100% eiwit tot overwegende koolhydraten met extra toegevoegde eiwitten en vet.
Proteïne shakes zijn in verschillende smaken te koop in poedervorm of in kant-en-klare-verpakkingen zoals, flesjes, blikjes en andere verpakkingen.
Wat zijn de voordelen van proteïne shakes?
- Proteïne shakes zijn veilig en gezond voor mensen die fit en gezond zijn. Proteïne shakes worden vooral gebruikt door atleten die voeding nodig hebben na hun training.
- Proteïne shakes zijn een veilige manier om voldoende eiwitten naar binnen te krijgen, wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een evenwichtig proteïnerijk dieet.
- Voor een krachtsporter kunnen proteïne shakes helpen bij het herstellen van de schade aan spieren die tijdens het trainen kunnen optreden.
- Gebruik van proteïne shakes tijdens krachttraining kan bijdragen bij het hebben van minder infecties, minder last van hitte uitputting en minder spierpijn.
Hoeveel eiwitten hebben wij nodig?
Bijna iedereen kan de dagelijkse benodigde hoeveelheid eiwitten gewoon uit de normale voeding krijgen. Het is dus zo dat voor de meeste mensen eiwitshakes vooral voor het gemak gebruikt worden in plaats van dat ze noodzakelijk zijn.
De aanbevolen dagelijkse inname van eiwit voor een gezonde volwassene is ongeveer 50 tot 65 gram eiwit per dag. Mensen die regelmatig sporten hebben meer energie nodig. Zij kunnen dan ook een beetje meer eiwit nodig hebben dan mensen die minder actief zijn. Het toevoegen van eiwit zorgt echter niet voor een verhoging van de spiermassa, hoewel veel mensen dat wel denken.
Het wordt voor sporters aangeraden om ongeveer 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
Zoals bij alle gezonde dingen, alles met mate. Proteïne shakes zijn wel gezond en een makkelijke manier om genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar dan wel in combinatie met een gebalanceerde voeding.
Als je genoeg eiwitten in je dagelijkse voeding krijgt en toch nog proteïne shakes gebruikt dan kan dat negatieve gevolgen hebben. Terwijl je een beetje extra eiwit nodig hebt om spieren op te bouwen is veel te veel eiwit ook niet goed voor ons. Het kan de kans op de volgende problemen verhogen: constipatie, hart- en vaatziekten en lever- en nierproblemen.
Eiwitten zijn goed voor:
- ze zijn bepalend voor je vorm – heb je te weinig spieren dan krijg je van die schrale armen, blubberbenen en een hangbuik. Zorg via eiwitten voor meer opbouw in je spieren, dan zal je steviger in je vel zitten. Cellulitis wordt minder zichtbaar, je buik staat strakker en je hebt geen flapper bovenarmen.
- ze geven je energie – je krijgt meer verbrandingscapaciteit in je spieren.
- ze zorgen ervoor dat je spieren niet verminderen.
- ze zijn ideaal in combinatie met cardiotraining.
- tijdens het diëten zijn ze broodnodig – het is heel belangrijk dat je je spieren beschermt terwijl je vetten afbreekt.
- ze houden de spieren sterk tijdens de menopauze – tijdens de menopauze is het van groot belang dat je sterke spieren blijft behouden omwille van valpreventie. hoe zwakker je bent, hoe groter de kans dat je valt en hoe meer kans op breuk. Bij vrouwen is dit zeker iets om in gedachten te houden omdat osteoporose in deze fase van het leven op de loer ligt.
- ze helpen je sneller herstellen – een spierscheur herstelt sneller dan bij anderen.
- ze gaan veroudering tegen – wist je dat 80% van je huid uit eiwitten bestaat? Elke 28 dagen vernieuwt onze huid volledig. Iedere dag ontstaan er nieuwe cellen die moeten opgebouwd worden. Eiwitten zijn hierbij 1 van de belangrijkste elementen.
- ze helpen de huid sneller herstellen bij brandwonden – de aminozuren in de shakes zullen je huid sneller helpen herstellen. Deze methode wordt al jaren toegepast in brandwondencentra.
De belangrijkste functies van eiwitten zijn:
- afweersysteem – je lichaam moet zichzelf beschermen tegen allerlei invloeden van buitenaf, en omdat je afweersysteem grotendeels door eiwitten gevormd zijn, zijn eiwitten daarbij onmisbaar. Zodra je lichaam merkt dat er virussen of bacteriën aanwezig zijn, worden er razendsnel antilichamen gemaakt, welke ervoor zorgen dat de schadelijke virussen en bacteriën worden afgebroken. Deze antilichamen bestaan vrijwel volledig uit eiwit. Mensen die te weinig eiwitten binnenkrijgen, hebben dan ook een lager weerstand.
- transportatie – een andere belangrijke functie van eiwitten is dat ze verantwoordelijk zijn voor het zuurstoftransport in het lichaam. geregeld door het eiwit hemoglobine. Dit type eiwit bevindt zich in je rode bloedcellen en zorgt ervoor dat zuurstof goed door je lichaam wordt verspreid. Dit is ontzettend belangrijk, niet alleen je hersenen hebben het nodig om optimaal te kunnen functioneren, ook voor je spiergroepen is het essentieel om soepel te kunnen blijven.
- vochtbalans – het menselijk lichaam kan niet zonder vocht wat logisch is want het lichaam bestaat zelf grotendeels uit vocht. Om de vochtbalans op peil te houden en te zorgen dat je niet te veel en niet te weinig vocht vasthoudt en binnenkrijgt, bestaan er eiwitten zoals albumine. Dit is eiwit dat in je bloedplasma zit en zorgt dat je vocht op peil blijft. Mensen die te weinig eiwitten binnenkrijgen kunnen dat merken doordat ze uitdrogen of doordat ze juist opzwellen door te veel vocht.
- spierherstel en -opbouw – spiermassa bestaat voor een aanzienlijk deel uit eiwit. Eiwitten dragen bij aan de ontwikkeling van spieren, maar ook aan het herstel ervan. Spieren beschadigen snel, maar bij elk herstel worden ze sterker. Krachtsporters doen dit dan ook met opzet, zij trainen zo zwaar dat hun spiermassa breekt en de eiwitten aan het werk moeten om ze nog sterker te maken.
Eiwitgehalte in proteïne shakes?
Lees het etiket goed om proteïne shakes uit te kiezen die voldoen aan jouw behoeften. Proteïne shakes variëren in gehalte, als krachttrainer ga je op zoek naar proteïne shakes die een beetje meer eiwit hebben.
Als het doel is om lichaamsvet te verliezen, dan zoek je shakes die voornamelijk uit eiwitten bestaan, minder koolhydraten bevatten en slechts een beetje vet hebben. Als het uiteindelijke doel lichaamsgewicht verliezen is dan moet je zorgen dat die eiwitshakes waarvoor je kiest uit meer dan 50% eiwit bestaan.
Cholesterolgehalte
Sommige proteïne shakes bevatten relatief veel cholesterol. (Whey-eiwit in het bijzonder) Dit bijproduct van melk en kaas bevat meer cholesterol dan plantaardige proteïne shakes die normaal gesproken cholesterol-vrij zijn. Bij een standaard proteïne shake van wei krijg je ongeveer 35 mg cholesterol binnen, dit is ongeveer 11 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voortdurend teveel cholesterol kan het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, een hoog cholesterolgehalte in het bloed of andere cardiovasculaire problemen verhogen.
De meest voorkomende proteïne shakes
Proteïne shakes bevatten verschillende soorten eiwitten in verschillende hoeveelheden
- Whey – whey is de meest bekende van allemaal en komt voort uit melk. Het wordt snel in het lichaam opgenomen. Wanneer melk wordt omgezet in kaas, wordt er een scheiding gemaakt in whey.
- Whey isolaat – het percentage van whey isolaat ligt enorm hoog. Dit is de meest pure vorm van whey. Aangezien dit hetzelfde proces heeft als hierboven, maar dan nog meer een scheiding krijgt om allen de pure eiwitten te pakken, is whey isolaat duurder dan whey.
- Caseïne – ook caseïne komt voort uit melk en eieren. In dit eiwit zitten langere aminozuurketens, maar dit houdt in dat het lichaam langer bezig is om deze eiwitten op te nemen. Daarom wordt caseïne vaak in de avond genomen, zodat je lichaam zich tijdens het slapen bezig kan houden met spieropbouw.
- Micellar Caseïne – deze ontstaat wanneer caseïne in de melk gescheiden wordt van vet, lactose en whey. Het is vrij klonterig en lost niet snel op. Het blijft ongeveer 6-8 uur aanwezig in je lichaam.
- Plantaardige eiwitten – krijg je last van je darmen van bovenstaande proteïne shakes? Dan kan je de natuurlijke proteïne shakes gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan soja-, rijst-, of hennep proteïne shakes. Houd er wel rekening mee dat hier altijd meer voedingswaarden in zitten.
Hoe vaak en wanneer een proteïne shake innemen?
Veel mensen geloven dat het drinken van een proteïne shake het meest effectief is als dit binnen 30 minuten na de krachttraining wordt gedronken. Uit onderzoek blijkt echter dat deze periode een stuk langer is en dat de hoeveelheid eiwitten die je per dag binnen krijg belangrijker is dan de timing en het tijdstip van de inname.
Wel is het aan te raden om maximaal 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten (een maaltijd die 20 tot 40 gram eiwitten bevat). Of om 30 tot 60 minuten voor je workout een proteïne shake in te nemen. Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je proteïne shake in te nemen. Het drinken van een proteïne shake zonder te sporten, is niet aan te raden.
Om te kunnen bepalen hoeveel proteïne shakes je per dag nodig hebt is het noodzakelijk om te berekenen hoeveel eiwitten je per dag inneemt. Het is erg belangrijk om te onthouden dat een proteïne shake een supplement is (een aanvulling zijn op je dagelijkse voeding) en dat je normale maaltijden niet moet vervangen door proteïne shakes.
Het berekenen van de hoeveelheid eiwitten die je per dag eet, kan gedaan worden door alles wat je eet bij te houden en in te voeren in bijvoorbeeld een voedingsapp. Als je dit hebt gedaan kun je zien of je genoeg eiwitten binnen krijgt. Als dit niet het geval is kun je de overige eiwitten aanvullen met eiwitshakes. Zoals eerder is vermeld in dit artikel, is het aan te bevelen om je eiwitten in te nemen rondom je training.
Bijvoorbeeld: Je hebt 130 gram eiwitten per dag nodig, maar je haalt maar 100 gram eiwitten per dag uit je dagelijkse voeding, dan zal je 30 gram eiwitten moeten binnen krijgen door middel van proteïne shakes.
Het nemen van eiwitten voor het slapen gaan kan ook bepaalde voordelen bieden. Onderzoeken wezen uit dat de inname van eiwitten voor je naar bed gaat, kan bijdragen aan nachtelijke spiereiwitsynthese en een verbeterde respons van je skeletspieren tijdens de training.
Kies wel bewust je supplementen uit als je proteïne shake voor het slapen gaan wilt drinken. Caseïne wordt bijvoorbeeld langzamer opgenomen dan whey-eiwit. dus je lichaam krijgt tot vijf uur de voordelen mee van meer aminozuren.
Proteïne repen
Proteïne repen zijn een ander populair supplement dat wordt gepromoot als een manier om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Het zijn repen of balletjes eiwitpoeder die je alleen eet of gemengd met ander voedsel zoals fruit of melk.
Ze bevatten vaak veel eiwitten en suikers, daarom worden ze vaak ‘junkfood’ of ‘snack’-repen genoemd. Sommige merken hebben vitamines en mineralen toegevoegd, waardoor ze nog gezonder zijn.
Proteïne repen zijn een andere populaire manier om eiwitten binnen te krijgen. Het zijn repen die voornamelijk van eiwitten zijn gemaakt, daarom worden ze vaak eiwitrepen genoemd. Ze zijn er in verschillende smaken en zijn gemakkelijk mee te nemen, omdat ze vaak in de vorm van een koekje of een koekje zijn. Sommige Proteïne repen bevatten ook vezels en andere voedingsstoffen.
Proteïne repen zijn een ander voedingssupplement dat de laatste tijd populair is geworden. Het zijn repen of koekjes die eiwitten bevatten, meestal in de vorm van soja, melk of eieren. Ze zijn een handige manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen.
Deze reep, ook wel bekend onder de namen proteïne reep en recovery bar, is een makkelijke manier om het eiwitgehalte en het energielevel snel aan te vullen. Het is een effectieve manier om meer eiwitten binnen te krijgen, waardoor het herstel van de spiermassa wordt ondersteund. Er zijn heel veel verschillende soorten proteïne repen; zo is er voor ieder wat wils.
Wanneer moet je een proteïne reep eten?
Vooral na een zware sportsessie kan een proteïne reep goed van pas komen. Doordat eiwitten het herstel van de spiermassa bevorderen, kan het lichaam de reserves na de intensieve inspanning van het sporten weer op voorraad brengen. Het is het beste om de proteïne reep dertig minuten na de training te nemen. Het lichaam neemt op dat moment de meeste eiwitten op. Deze repen zijn ook een goede toevoeging aan je eetpatroon als je het proteïne dieet al volgt.
Waarom een proteïne reep eten?
- Spiergroei: het belangrijkste voordeel is dat proteïne repen sporters kunnen helpen hun spieren te laten groeien. Belangrijk om hierbij te onthouden is dat je niet alleen proteïnereep kan eten om de spiermassa op te bouwen; de fysieke training van het sporten is hier een hele belangrijke stap.
- Afvallen:ook als je als (niet)sporter wil afvallen zijn eiwitrepen een goede toevoeging aan de dagelijkse voeding. Deze repen hebben een verzadigende werking, waardoor de eetlust en de trek in een zoet tussendoortje weggenomen wordt. Zo helpen deze repen je om minder tussen maaltijden door te eten.
- Handige bron van voedingsstoffen:proteïne repen zijn kant-en-klaar en door de grote hoeveelheid eiwitten die hierin zitten is deze snack een gezonde optie. Bovendien zijn eiwitrepen een goede bron van voedingsvezels. Deze repen helpen je daardoor bij een goede spijsvertering.
- Aankomen:niet iedereen is gefocust op afvallen, voor sommige mensen is het juist de bedoeling dat er wat kilo’s bijkomen. Ook daar kunnen deze repen bij helpen. Om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Doordat veel eiwitrepen ook calorierijk zijn, kan je door deze te eten op een makkelijke manier meer calorieën aan je dieet toevoegen zonder veel te moeten aanpassen binnen het dieet of je eetpatroon.
- Maaltijdvervanging: wanneer je vaak haast hebt s ’ochtends of op dit moment van de dag niet veel kan eten, is een proteïne reep een goede vervanging van het ontbijt. Kies dan voor dit moment bijvoorbeeld voor eiwitrepen met een hoger caloriegehalte zonder toegevoegde suikers.
Conclusie!
Eiwitten zijn dus simpelweg onmisbaar, ze regelen het zuurstoftransport, zorgen voor een sterkere weerstand, helpen het lichaam zich te verdedigen tegen virussen en bacteriën en zorgen voor spieropbouw en -herstel.
Een enkele portie bevat niet veel calorieën. Echter als je elke dag proteïne shakes drinkt in aanvulling van ons normale dieet dan is de kans groot dat je langzaam maar zeker een calorie overschot gaat opbouwen. Dit zou kunnen zorgen voor ongewenste gewichtstoename. In normale proteïne shakes met 30 gram eiwit zitten ongeveer 110 calorieën.
Hoewel deze extra calorieën uit eiwitten bestaan is dat natuurlijk geen garantie dat ze worden omgezet in spieren. teveel eiwit kan niet worden gebruikt door het lichaam, dus wordt het dan omgezet en opgeslagen als vet.
Het is wel belangrijk om de ingrediënten te lezen, want er zijn ook eiwitshakes die per portie maar liefst 500 tot 600 calorieën bevatten! om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet je rekening houden met je dagelijkse schema en je doelen om te bepalen wanneer je het beste een eiwitshake kunt innemen. Als je bijvoorbeeld elke drie tot vier uur een eiwit maaltijd of snack eet, dan is een eiwitshake misschien niet eens nodig.
Maar als je weet dat je geen tijd zult hebben om rustig te zitten om een goede maaltijd te eten, dan is een eiwitshake een goed idee. Onthoudt wel dat goede voeding niet alleen bestaat uit supplementen, er horen uitgebalanceerde , voedzame maaltijden bij.