De meeste vrouwen klagen meestal over een te grote buik, lovehandels en heupen, vooral vrouwen die in de overgang zijn hebben hier vaak last van. In deze blog ga ik jullie een aantal effectieve oefeningen geven om een strakke buik te krijgen en de apparaten die voor het thuis trainen kunnen worden aangeschaft.
Het is wel zo dat je bij het oefenen van je boven- en onderlichaam ook onbewust je buikspieren gebruikt, maar om een beter effect te hebben is het toch het best om specifieke buikspieroefeningen te doen. Eindeloos crunches doen is al achterhaalt die geven niet het gewenste resultaat. Dus ga ik jullie hieronder een aantal effectieve buikspier oefeningen geven.
Buikspieren
- Planken
-Een hele bekende buikspier oefening is het planken, voor deze oefening heb je een fitnessmat nodig die zijn er in alle kleuren, maten en prijzen beschikbaar. De aanschaf is persoonlijk van wat jij zelf prettig vind en wat jij er natuurlijk voor wilt betalen.Het grote voordeel van de plank is dat het een houdingsoefening is. Er ligt een duidelijke focus op de buikspieren en dan met name op de rechte buikspieren. De dwarse buikspier ondersteunt de ingewanden en helpt bij het uitademen. En dan hebben we nog de schuine buikspieren die voor stabiliteit zorgen in de buik en ondersteunen bij de bewegingen.Train je bij het planken alleen de buikspieren? Nee! De lange rugspier heeft ook een belangrijke rol. De spier zorgt voor het strekken van de wervelkolom en helpt bij het stabiliseren van het lichaam.
Athletix® Premium NBR Fitnessmat – Yogamat – 183 x 61 x 1.5 cm – met Draagriem en Draagtas – Groen
Vind je een goede grip en een veilig gevoel belangrijk? Dan is deze extra dikke fitnessmat van Athletix Sport jouw ideale trainingsaccessoire.
Ervaar extra veel grip, een comfortabel gevoel en een heerlijk zachte ondergrond of je nu beginnend bent of gevorderd deze extra dikke mat is ideaal voor training thuis of in de sportschool, yoga, aerobics, pilates, zwangerschapsgymnastiek, Buikspieroefeningen, Fitness en veel meer workouts!
Het grote voordeel van de plank is dat het een houdingsoefening is. Er ligt een duidelijke focus op de buikspieren en dan met name op de rechte buikspieren. De dwarse buikspier ondersteunt de ingewanden en helpt bij het uitademen. En dan hebben we nog de schuine buikspieren die voor stabiliteit zorgen in de buik en ondersteunen bij de bewegingen.
Train je bij het planken alleen de buikspieren? Nee! De lange rugspier heeft ook een belangrijke rol. De spier zorgt voor het strekken van de wervelkolom en helpt bij het stabiliseren van het lichaam.
Met de plank train je veel houdingsspieren tegelijkertijd. Met planken kunnen de spieren sterker worden gemaakt en voorkomt het ook dat je bepaalde spieren overbelast. De rug en buik worden sterker en dat is erg belangrijk voor vrijwel elke oefening! De spieren in de rug worden beter ondersteund, waardoor rugklachten verminderen.
Bouw het planken langzaam op begin bijvoorbeeld met 15 sec en bouw dit op.
- De Sprinter
Pakt je bovenste, onderste en schuine buikspieren aan. Ga op je rug liggen met je armen langszij en je benen gestrekt; laat je hakken ongeveer 10 centimeter boven de grond zweven. Kom in een sit-up en buig je linker elleboog, zodat je de vorm aanneemt van een sprinter.
Tijdens het hoogte punt van de sit-up breng je je rechterknie naar de borst. Kom terug in de beginpositie, houd je benen gestrekt en herhaal de oefening met je andere arm. Doe 3 sets van 20.
#DoYourFitness – Extra dikke fitness mat – »Jivan« – duurzaam, non-slip, huidvriendelijk, slijtvast – 183 x 61 x 2,0 cm – marineblauw
Fitness mat Jivan – extra dik oefening mat en gymnastiekmat van zacht schuim. Onze extra dikke fitness mat Jivan van #DoYourFitness is een perfecte aanvulling op uw training. Of het nu thuis of in de sportschool is, de sportmat dient als ideale basis voor oefeningen op de vloer gericht op balans, coördinatie, fitness en spierversterking.
Fitnessmat Jivan overzichtelijk samengevat : Afmetingen: 183 x 61 x 2 cm grote verscheidenheid aan kleuren, extreem dik NBR schuim dat vrij is van schadelijke stoffen, zeer huidvriendelijk en bovendien gemakkelijk in onderhoud.
- Ball chest press
Deze oefening is in het begin nog te doen, maar hoe langer je het volhoudt hoe zwaarder het wordt. Uiteraard kun je hierin ook nog experimenteren met het gewicht van de bal.
Ga tegenover een muur staan met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en houd een lichte medicine ball voor je borst met beide handen vast. Duw je ellebogen naar buiten. Span je core aan en gooi de bal in een rechte lijn voor je uit tegen de muur, strek je armen volledig.
Vang de bal weer op en herhaal. Je kan deze oefening zwaarder maken doe een zwaardere medicinebal te gebruiken. Herhaal 3 sets van 8 – 10 worpen.
Tunturi Medicine Ball – Medicijnbal – Functional Training ball – 1 kg – Bruin kunstleder
Ben je op zoek naar een uitdaging? Dan is deze medicijnbal misschien interessant voor jou. Functionele bewegingen worden op een gevarieerde manier en in een hoog tempo uitgevoerd. Deze medicine ball is zeer effectief om je buik te trainen.
Op een veelzijdige en veilige manier. De Tunturi Medicine Ball is van bruin kunstleer. De subtiele afwerking zorgt ervoor dat je de bal op een fijne manier hanteert. Kies het gewicht dat bij je past of bouw je training op door telkens een zwaardere bal te kiezen.
Lovehandels (Middel)
- Zijplank
De juiste uitvoering:
- Ga zijwaarts op je mat liggen. Steun jezelf op je ellebogen, onderarmen naar voren gericht.
- De benen zijn evenwijdig aan elkaar. Het hoofd is in lijn met de wervelkolom.
- Til het lichaam van de vloer, de onderkant en de randen van de voeten worden stevig in de vloer gedrukt.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Je andere arm kun je losjes op je heup laten rusten.
Houd ongeveer 30 seconden vast, doe dit 3 maal en wissel dan van kant.
- Bicycle crunch
De juiste uitvoering:
- Ga op je rug liggen, met je voeten op de grond en je knieën gebogen.
- Leg je handen in elkaar en ondersteun hiermee je hoofd, maar leg je kin NIET op je borst.
- Buig naar voren en breng je linker elleboog naar je rechterknie. Strek daarbij je linkerbeen.
- Ga weer terug naar de startpositie.
- Breng nu je rechter elleboog naar je linkerknie, en strek je rechterbeen.
- Herhaal dit zo’n 25 keer.
- Oblique V-up
De juiste uitvoering:
Zorg ook bij deze oefening voor een zachte ondergrond, om het jezelf zo comfortabel mogelijk te maken.
- Ga op je zij liggen, met je armen gekruist over je borst.
- Houd je benen bij elkaar.
- Til je benen nu een stukje boven de grond, en wijs met je bovenste elleboog naar je heup.
- Laat je benen weer rusten op de grond.
- Herhaal dit ongeveer 10 keer, en ga dan op je andere zij liggen.
- Doe de oefening dan weer 10 keer
De Heupen
- De lateral kick
De juiste uitvoering:
- Voor deze positie moet je op je zij gaan liggen, onderste arm gestrekt omhoog en je hand van de bovenste arm rust voor je op de grond voor ondersteuning.
- Beweeg je been gestrekt vanuit je heupen omhoog, wat helpt bij het balanceren en het beschermt je lende gebied.
- Probeer je heupen en je rug niet te bewegen.
- Het enige wat je beweegt is je been, volledig gestrekt. (deze oefening kan je met of zonder weerstandsband doen)
- De Zeemeermin
Deze oefening is uitstekend om smallere heupen te krijgen, maar ook om de wervelkolom te strekken.
De juiste uitvoering:
- Ga om te beginnen met je benen naar de linkerkant gebogen op de vloer zitten. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
- Adem in en hef je rechterarm op. Strek deze langzaam uit en buig hem over je hoofd.
- Buig je torso rond de taille een beetje in dezelfde richting als je arm.
- Houd deze positie een paar seconden vast en ga dan terug naar je originele positie.
- Herhaal dit een paar keer en doe daarna hetzelfde voor de andere kant.
- Zijstap met weerstandsband
Deze oefening is specifiek gericht op de buitenkant van je heupen. Het is geweldig om de buitenkant van je dijen te vormen en te versterken.
- Neem een weerstandsband naar keuze en stap erin en schuif deze tot boven de knieën.
- Doe een stap naar rechts en voel de weerstand.
- Schuif het linkerbeen een beetje naar rechts zodat de spanning minder wordt.
- Vervolgens een stap naar links tot je weer een weerstand voelt.
- Herhaal dit een aantal keren. Je kan deze oefening zo zwaar maken als je wilt door grotere stappen opzij te maken.
NINN Sports – Premium Weerstandsbanden van hoge kwaliteit Paars – Set van 5 Resistance Banden – Fitness elastiek – Inclusief eBook
Droom jij ook van strakke bovenbenen en ronde billen? Wil jij dit bereiken met minimale inspanning? Met onze NINN Sports weerstandsbanden train jij waar en wanneer je wilt. Ze nemen weinig ruimte in beslag, zijn lichtgewicht, anti slip en maken jouw workout tot een feestje! elke keer weer! Dus; GET FIT TODAY!
FLEXIE® – Pull Up Band – Power Bands – Weerstandsbanden – Fitness Elastiek – Powerlifting Banden – 140 kg – Set van 4 Banden
Je kent het wel, het is weer de zoveelste dag dat je al je verplichtingen na bent gekomen. Wanneer je eindelijk ontspannen op de bank ploft, de aroma’s van chips je neus binnendringen en de lichten van de tv de muur kleuren, Is er toch nog een gevoel van onvoldaanheid, een missend puzzelstukje: De dagelijkse workout!
In bovenstaand artikel heb ik jou een aantal oefeningen gegeven om aan je buik, middel en heupen te werken, ik heb jou ook aangegeven welke accessoires jij hiervoor kunt gebruiken.
Vind jij dat je toch professionele hulp nodig hebt want je wilt graag weten of je goed bezig bent, dan raad ik jou aan om het Droog Trainen Protocol Vrouwen aan te schaffen. De deskundige trainers Rinus en Henry geven jou online dan de professionele begeleiding die helemaal aan jou wordt aangemeten.
Jij krijgt een persoonlijke voedings- en trainingsschema en binnen 6 tot 16 weken begin jij al resultaat te zien! Dus aarzel niet langer en klik op onderstaande knop om naar het Droog Trainen Protocol Vrouwen te gaan!