Thuis trainen?

Tegenwoordig is thuis droogtrainen voor vrouwen door middel van krachttraining heel populair onder de vrouwen. Geen tijd om naar de gym te gaan kan dit makkelijk thuis gedaan worden. Adviezen kunnen online gegeven worden door de heren Rinus en Henry van het “Protocol Droogtrainen Academie”

Krachttraining is niet alleen geschikt voor mannen maar ook zeer geschikt voor vrouwen die spieren willen opbouwen of sterker willen worden. Krachttraining helpt namelijk ook om een fit en strak en slank lichaam te ontwikkelen. Het is namelijk zo dat meer spiermassa zorgt voor een hogere verbranding.

Daarnaast verbrandt je met de krachttraining zelf ook nog eens calorieën, meer dan met cardio zelfs. Dus als je wilt afvallen komt dit goed van pas. Dit in tegenstelling van wat vrouwen denken.

Veel vrouwen zijn namelijk bang dat ze ’te gespierd’ worden als ze aan krachtraining gaan doen en dat ze breder gaan worden in de schouders. Wat totaal niet waar is. Je word als vrouw echt niet van de ene op de andere dag enorm gespierd. Dit geldt trouwens ook voor mannen.

Als je een goed trainingsschema voor vrouwen volgt in samenspraak met jouw trainer, dan train je sowieso niet met enorm zware gewichten, waardoor je dus niet veel massa gaat aanzetten.

Je bouwt hooguit een paar kilo aan spiermassa per jaar op. Doordat je door middel van krachttraining veel vet kwijtraakt, zal het niet te zien zijn. Het enige wat je ziet is een strakker lichaam.

Voordelen van krachttraining thuis.

Er zijn een hoop redenen om thuis te trainen in plaats van de sportschool.

Voor veel krachtoefeningen hoef je immers niet eens naar de gym toe, maar kun jij gerust thuis doen. Een paar sets dumbbells met verschillende gewichten is voldoende.

Een aantal voordelen zijn:

• Drempel is minder groot: sommige vrouwen voelen zich onzeker over hun lichaam, vooral de vrouwen die een groot aantal kilo’s willen/moeten afvallen.
• Tijdbesparend: misschien is de afstand naar de sportschool te groot, dus tijdrovend.
• Geen abonnementskosten: dit is geld besparend.
• Toestellen bezet: soms zijn juist de toestellen bezet waar jij op wilt, thuis heb je daar geen last van.
• Flexibel: Het grote voordeel van krachttraining thuis doen is natuurlijk dat je flexibel bent in de frequentie van je training.

Enkele voordelen die krachttraining biedt voor vrouwen:

• Meer kracht
• Minder kans op blessures
• Verbrand calorieën
• Meer spiermassa = hogere verbranding
• Meer zelfvertrouwen
• Strakker lichaam
• Goed voor gezondheid

Een aantal krachtoefeningen voor thuis:

Met een wekelijks schema kun je iedere dag één spiergroep trainen, je kunt er ook voor kiezen om twee of meerdere spieren aan te pakken per training. Zorg er in ieder geval voor dat je alle spiergroepen, dus: rug, borst, benen, buik, biceps, triceps en schouders met jouw schema minimaal één keer per week aan een krachttraining thuis onderwerpt. Als je meer dan één spiergroep hebt getraind, houd dan minimaal één rustdag daar na. Zo haal je het beste resultaat!

De armspieren:

Jouw armen thuis trainen is een lekkere bezigheid. Het zijn kleine spiergroepen die je thuis goed kunt aanpakken en naar mate ze meer ontwikkeld raken, wordt het steeds makkelijker om de armspieroefeningen thuis te doen.

Wanneer je pas begint met trainen, begin dan met lichte gewichten en je gaat na een tijdje vanzelf merken dat je zwaarder kan.

Biceps curl:

De uitvoerig van de biceps curls:

• Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand.
• Houd je ellebogen dichtbij je bovenlichaam en draai de palm van je handen zodat deze naar voren wijzen. Dit is de beginpositie van de Dumbbel Curl.
• Breng nu de gewicht naar boven door je biceps aan te spannen. Hierbij zorg je ervoor dat je bovenarmen zoveel mogelijk op hun plek blijven. Zo creëer je een optimale stimulans voor de biceps.
• Wanneer je bovenaan de contractie bent zijn de dumbbells ongeveer op schouderhoogte. ‘Knijp’ hier de bicep nog even goed samen zodat je een extra prikkel genereert.
• Vervolgens begin je aan de neerwaartse beweging, waarbij je beide dumbbels langzaam en gecontroleerd laat zakken tot de beginpositie.
• Herhaal dit voor het aantal reps dat je wilt maken.

Hammer curls:

De uitvoering van de hammercurls:

• Neem in beide handen een dumbbell. Je kunt de Hammer Curl zowel zittend als staand uitvoeren (ik raad aan om dit af te wisselen).
• Zorg ervoor dat je handpalmen naar jouw lichaam toewijzen en dat de gewichten los van je lichaam hangen.
• Breng de dumbbell langzaam omhoog richting je schouder. Doe dit zo geconcentreerd mogelijk.
• Bij het omhoog brengen houd je de bovenarm zo stil mogelijk. De beweging maak je dus volledig met je onderarm, er bovenarm blijft op de zelfde plek.
• Knijp bovenin je biceps samen en laat de dumbbell vervolgens langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken.
• Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Triceps:

One arm dumbbell extension:

• De uitvoering van de one arm dumbbell extension:
  • Neem een dumbbell, en ga zitten op een bankje, of ga recht op staan.
  • Breng de dumbbell omhoog tot schouderhoogte en rek de arm uit over het hoofd.
  • Laat de dumbbell langzaam achter het hoofd zakken, en beweeg enkel de onderarm.
  • Beweeg de dumbbell op en neer, in een vloeiende beweging.

 

 

Pushups:

De uitvoering van de pushups:

• Ga als eerst op je knieën zitten en plaats je handen op de vloer.
• Plaats je handen op schouderbreedte en houd een lichte binnenwaartse buiging in je ellebogen.
• Strek je benen zodat je op je tenen komt te staan.
• Strek vervolgens je armen omhoog waardoor je jezelf van de grond af duwt.
• Zorg ervoor dat je dit op een explosieve manier doet, waarbij je maximale kracht uit je borstspieren en triceps haalt.
• Laat je hierna langzaam en gecontroleerd zakken terwijl je de rest van je lichaam recht houdt.
• Zak tot je nog iets boven de grond ‘zweeft’ en houd deze positieve even vast zodat je de spanning op je borstspieren voelt.
• Druk jezelf vervolgens weer op dezelfde wijze omhoog en herhaal dit voor het gewenste aantal reps.

Schouderspieren:

Dumbbell shoulder press:

De uitvoering van

de dumbbell shoulder press

• Neem een dumbbell in elke hand en ga rechtop staan.
• Zet je voeten op ongeveer op heupbreedte.
• Buig je ellebogen en breng de gewichten omhoog. Je bovenarmen bevinden zich op schouderhoogte en de dumbbells ter hoogte van je oren.
• Span je buikspieren goed aan.
• Duw de dumbbells omhoog boven je hoofd. Wanneer beide gewichten elkaar bijna raken laat je ze weer zakken tot de beginpositie.
• Maak vervolgens het aantal herhalingen dat je op een correcte wijze kunt uitvoeren met dit gewicht.

 

Lateral raise:

 

De uitvoering van de lateral raise

• Sta rechtop, knieën iets gebogen, voeten op heupbreedte en kijk vooruit.
• Pak de dumbbells vast en laat je armen naast je lichaam hangen.
• Je handpalmen wijzen naar het lichaam toe. Beweeg je armen vervolgens naar buiten.
• Terwijl je je armen beweegt zijn ze iets gebogen, zet je elleboog niet op slot om blessures te voorkomen.
• Beweeg de dumbbells net zo ver omhoog totdat ze op dezelfde hoogte als je schouders komen.
• Laat de dumbbells vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie

Rugspieren:

Dumbbell row:

De uitvoering van de dumbbell row:

• Pak een bankje zet dan een gebogen been op het bankje
• Pak een dumbbell in de ene hand en plaats de vrije hand op het bankje.
• Buig voorover, recht je rug en laat de dumbbell voor je in je hand hangen.
• Trek de dumbbell langs je torso omhoog zonder je schouder te ronden of je balans te verliezen.
• Houd een tel vast en laat de dumbbell weer zakken.

 

Reverse fly:

Uitvoering van de reverse fly:

• Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig.
• Zet je voeten op schouderbreedte en buig je bovenlichaam naar voren tot een bijna horizontale positie.
• Hou je rug recht en je knieën en armen licht gebogen.
• Laat je armen nu hangen zodat de gewichten zich voor je schenen bevinden.
• De palmen van je handen wijzen naar elkaar toe.
• Beweeg de dumbbells nu zijwaarts omhoog totdat ze parallel aan de vloer zijn.
• Hou deze positie een paar seconden vast en laat de gewichten erna zakken.

De beenspieren:

Lunges:

De uitvoering van de lunges:

• Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
• Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
• Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
• Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
• Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
• Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
• De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
• Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.

 

Squat:

De uitvoering van de squat:

Deze oefening kan met en zonder halters.

• Sta rechtop en houd je benen parallel aan de schouders begin langzaam te zakken.
• Houd je rug recht terwijl je iets naar voren leunt.
• Handen met halters hangen statisch langs het lichaam.
• Tijdens de oefening moet je de schouderbladen naar achter stoten dan is het lichaam recht.
• De knieën moeten worden gebogen totdat er een hoek van 90 graden onder is gevormd, terwijl het belangrijk is om ze niet voor de tenen van de voeten uit te brengen.
• Hurk zonder je hielen van de vloer te tillen en duw je bekken zo ver mogelijk naar achteren.
• Duw met je voeten van de vloer om weer in de begin positie te komen

Het aantal keren per oefening:

Met een duidelijk schema voor krachttraining haal je sneller winst. Het aantal reps (herhalingen) per set (totaal aantal reps per oefening) is bepalend voor het resultaat van je krachttraining thuis. Houd na iedere set minimaal 15 tellen rust. Afhankelijk van je doel, kun je de volgende schema’s aanhouden:

• Beginners: Train met een gewicht waarmee je de oefening, zeker de eerste set, gemakkelijk kunt doen. Doe 10 reps per set en doe maximaal 5 en minimaal 3 sets.
• Gevorderden: Pak voor de eerste set een gewicht dat je goed aan kunt en ga daarna steeds iets zwaarder. Doe 8 reps per set. Doe maximaal 6 sets en minimaal 4.
• Spiermassa kweken: Doe de eerste set met een lichter gewicht dan je aan zou kunnen en ga daarna iedere set zwaarder. Doe niet meer dan 8 of 10 reps per set. De laatste set doe je zo zwaar dat je de oefening nog net goed kunt uitvoeren. Direct daarna – dus zonder rust – doe je nog één extra set met het startgewicht.
• Vetmassa verbranden: train met lichte gewichten en doe het dubbele aantal reps per set.

Let tijdens de krachttraining ook op je ademhaling. Kracht zetten is uitademen en als je geen extra kracht zet, adem je in.

Zorg altijd voor een warming up, doe de oefening zonder extra gewichten, en rek de spieren na de krachttraining.

Drink na de krachttraining water, een smoothie of een shake. Houd je vocht op peil.

Wil jij na dit artikel gelezen te hebben toch liever onder begeleiding droog trainen? Dan kan dat vandaag nog met het Droog Trainen Protocol Vrouwen!

In het Droog Trainen Protocol Vrouwen wordt je hierin volledig online begeleid.