In deze blog zal ik een aantal apparaten en attributen bespreken die goed zijn om thuis te gebruiken tijdens droog (kracht) training.
Voor de personen die thuis voldoende ruimte hebben en de voorkeur geven om thuis te trainen, zal ik een aantal apparaten en
Welke apparaten voor thuis?
In deze blog zal ik een aantal apparaten en attributen bespreken die goed zijn om thuis te gebruiken tijdens droog (kracht) training.
Voor de personen die thuis voldoende ruimte hebben en de voorkeur geven om thuis te trainen, zal ik een aantal apparaten en attributen aanbevelen.
De volgende apparaten en attributen zijn geschikt voor een goede krachttraining thuis:
Fitnessbank
Wil je intensief krachttraining beoefenen, dan is een fitnessbank bijna onmisbaar. Een verstelbare fitnessbank zorgt voor zoveel meer mogelijkheden bij je krachtoefeningen thuis.
De fitnessbank is een belangrijk basismateriaal binnen de krachtsport. De bank wordt gebruikt bij het uitvoeren van uiteenlopende oefeningen. Een fitnessbank biedt in de eerste plaats ondersteuning aan het lichaam. Dit is van groot belang wanneer je met zware gewichten gaat trainen.
Tegelijkertijd verhoogt een trainingsbank het comfort en de veiligheid tijdens je work-out. Omdat veel moderne fitnessbanken een hoge mate van verstelbaarheid hebben, kun je bovendien variatie aanbrengen in de posities waarin je traint.
Fitnessbanken komen in verschillende kwaliteiten voor. Hun technische eigenschappen zijn onder meer bepalend voor de belastbaarheid, het trainingscomfort en de levensduur.
Er zijn verschillende fitnessbanken zoals:
Fitnessbanken laten zich in twee typen indelen. Het grootste deel van de banken valt onder de verstelbare fitnessbanken. Bij deze banken kun je de rugleuning en de zitting in meer of mindere mate verstellen.
Van sommige banken kun je echter alleen de rugleuning verstellen, al dan niet in een negatieve of positieve hoek. Binnen de verstelbare fitnessbanken kom je veel varianten tegen.
Verreweg de meeste fitnessbanken hebben een verstelbare zitting, een verstelbare rugleuning of een combinatie van beide. Dit type trainingsbank biedt verreweg de meeste trainingsmogelijkheden.
Je kunt er immers mee trainen in vlakke positie maar ook in decline en incline positie. Vaak kunnen deze trainingsbanken ook verticaal geplaatst worden, in een hoek van bijna 90 graden. Sommige
Naast de verstelbare fitnessbanken, kom je vlakke fitnessbanken tegen. Met deze banken kun je alleen oefeningen doen op een vlakke zitting, die in een neutrale hoek geplaatst is. Vlakke banken zijn dus niet verstelbaar, wat een groot nadeel kan zijn. Deze trainingsbanken hebben echter wel enkele voordelen.
Allereerst zijn ze vaak goedkoper, omdat ze nou eenmaal eenvoudiger zijn uitgerust. En omdat hun zitting uit één stuk is vervaardigd, ontbreekt het aan een gleuf op de zitting. Tot slot zijn vlakke fitnessbanken doorgaans kleiner, waardoor ze in bepaalde ruimtes of voor bepaalde doeleinden nuttig kunnen zijn.
Een goede oefening op deze vlakke bank is bijvoorbeeld: de dumbell press voor de rugspieren
Belastbaarheid en eigen gewicht
Eigen gewicht en belastbaarheid
Een fitnessbank wordt over het algemeen beter, bij een hoger eigen gewicht en een robuust frame. Dergelijke eigenschappen zorgen er immers voor dat de bank stabiel is en niet gaat wiebelen tijdens het gebruik.
Een fitnessbank weegt gemiddeld ongeveer 31 kilo en de zwaar uitgevoerde versies halen met gemak een eigen gewicht van 60 kilo. Een andere belangrijke factor die iets vertelt over de kwaliteit van een fitnessbank, is het belastbare gewicht.
Dit is de hoeveelheid gewicht die een bank kan dragen. Deze informatie wordt doorgaans door de fabrikant afgegeven. Gemiddeld kun je een trainingsbank belasten met ruim 300 kilo en zware uitvoeringen kun je belasten met 500 kilo of meer.
De functie van rolsteunen
Sommige fitnessbanken zijn standaard uitgerust met voetsteunen en andere banken kunnen worden uitgebreid met voetsteunen. Hun doel is om je stabiliteit te geven wanneer je bepaalde oefeningen uitvoert.
Met name wanneer je decline oefeningen doet, en de bank dus schuin naar beneden staat, kan dit een handig hulpmiddel zijn. Met voetsteunen kun je namelijk voorkomen dat je langzaam van de bank afglijdt.
Voetsteunen zijn zelfs noodzakelijk wanneer je bijvoorbeeld in decline positie gaat bankdrukken, met zware gewichten. Een hoge belasting hoog boven je hoofd, zal immers zorgen dat je gemakkelijk naar beneden glijdt.
Trekstangen
Een optrekstang of pull up bar is een stang die bevestigd kan worden aan de muur of ingeklemd kan worden in de deurpost. Op deze manier wordt het een toestel dat je kan helpen bij het doen van krachtoefeningen thuis.
De bekendste oefening is de pull up-oefening waarbij de biceps en rugspieren getraind worden. Er zijn echter nog tal van andere optrekoefeningen zoals dips en de toes to bar waarmee je ook andere spiergroepen kunt trainen waaronder de triceps, borstspieren en lange rechte buikspieren.
Door extra gewichten te gebruiken of bijvoorbeeld een weerstandsband of fitnesselastiek te benutten kun je je oefeningen nog uitdagender maken.
Ben je een beginneling doe het dan op deze manier:
Ga op een drukbankje staan en houd de stang vast op schouderbreedte, de handpalmen naar je toe gericht. Stap met controle van de stoel af terwijl je goed vasthoudt en langzaam laat zakken. Zijn de armen volledig gestrekt dan stap je op het bankje en herhaal je de beweging.
Halters
Bij het thuis trainen moeten natuurlijk de halters niet vergeten welke ook heel goed zijn voor krachttrainen. Halters zijn in verschillende soorten en maten te verkrijgen. Voor beginners raad ik aan om met de lichte halters te beginnen en dan opbouwen.
Gebruik hiervoor de verstelbare halters.
De halters kunnen natuurlijk heel goed in combinatie gebruikt worden met de fitnessbanken waar onder andere borst- , arm- en rugspieren op getraind kunnen worden.
Zorg er wel voor dat de oefeningen op de juiste manier worden uitgeoefend om blessures te voorkomen!
Met deze en bovenstaande halters kan je voornamelijk je bovenlichaam trainen zoals: de armen, schouders en rug
Kettlebell
bekijk hier de beste prijs
Met alle kettlebell oefeningen gebruik je meerdere spieren tegelijk. Zo train je dus in een korte tijd, meerdere spieren. Zo zorg je dat je meer resultaat behaalt in minder tijd.
Je swingt, gooit en beweegt een hoop in een enkele oefening. Vergeleken met dumbbells, barbells of machines zijn kettlebell oefeningen juist heel dynamisch (geen vaste beweging in een rechte lijn). Dit maakt de kettlebell veel uitdagender en dus een stuk plezieriger om mee te trainen.
Doordat kettlebell oefeningen zo dynamisch zijn, heb je er met elke sport baat bij als je traint met een kettlebell. Je versterkt namelijk je core, stabiliteit en balans doordat je telkens zoveel spieren gebruikt tijdens kettlebell oefeningen. Je core is de basis voor meer kracht, zo word je dus sterker met elke sport.
Ab wheeler
De ab wheeler of ab roller is een hele goede hulpmiddel om de buik te trainen en je traint niet alleen je buik maar ook je borstspieren en rugspieren. Drie vliegen in een klap!
Bekijk het volgend filmpje voor de juist uitvoering van de ab wheeler:
Krachtstation
Wil je thuis aan een gevarieerd krachttraining doen en heb je ruimte voor een homegym, dan is een krachtstation aanschaffen de beste beslissing die je kan maken.
Het voordeel van een krachtstation is dat je hiermee je boven- en onderlichaam kunt trainen.
Loopband
En natuurlijk kunnen we de loopband niet vergeten voor een beetje cardio. Cardio is ook niet weg te denken bij het droog (kracht) trainen. Let wel cardio doe je in combinatie met droog trainen aan het eind van je training.
Even voor de duidelijkheid waarom je beter aan cardio kunt doen na krachttraining dan ervoor. Je glycogeen spiegel (primaire energiebron) is op een normaal niveau wanneer je begint aan krachttraining. Door het doen van krachttraining verlaag je de glycogeenspiegel.
Als je eerst cardio doet gebruik je een groot gedeelte van je primaire energiebron, iets wat je juist nodig hebt bij het doen van krachttraining.
Wanneer je dus cardio doet na een krachttraining sessie kost het dus minder moeite om je secundaire energiebron (vet) aan te spreken. Je primaire energiebron is immers al voor een groot gedeelte ‘verbruikt’.
Als je eerst cardio doet gebruik je een groot gedeelte van je primaire energiebron, iets wat je juist nodig hebt bij het doen van krachttraining. Let er echter wel op dat wanneer je cardio na krachttraining doet dat er een kans is dat je spieren gaat verbranden, een zogenaamde catabolische fase. Oplossing? Even een Whey shake tussendoor.
Hometrainer
Er zijn twee soorten hometrainers eentje waar je rechtop fiets en dan hebben we natuurlijk de ligfiets met leunen waarbij je tijdens het fietsen ook je onderbuik spieren heel goed onderhanden neemt.
Het eerste voordeel is dat je met een hometrainer thuis helemaal zelf kunt bepalen wanneer je erop gaat. Je hoeft op niemand te wachten en hoeft er de deur niet voor uit. Je hebt geen last van het weer, wat het weer ook is en kunt zelfs tv kijken op het moment dat je calorieën aan het verbranden bent.
Het grote voordeel van thuis fietsen op een hometrainer is dat je tijdens het kijken van jouw films of series je ook prima calorieën kunt verbranden. Zo kun je nooit de smoes gebruiken dat het buiten te koud of te regenachtig is en ben je op een ontspannen manier toch aan het bewegen en kan je dus wel zeggen dat dit gezond is.
Conclusie
In bovenstaand artikel zijn een aantal apparaten en attributen besproken die je thuis kunt gebruiken tijdens het droog trainen. Ik kan me voorstellen dat je als beginneling toch professionele begeleiding nodig hebt. Dankzij het online Droog Trainen Protocol Vrouwen van Henry en Rinus.
Zij maken een persoonlijke trainingsschema alsook een persoonlijke voedingsschema voor jou zodat je zeker weet dat je goed bezig zult zijn tijdens het droog trainen.
Dus aarzel niet langer en klik op onderstaande link om naar het Droog Trainen Protocol Vrouwen te gaan!